Sich im Urlaub fit halten - worauf ist zu achten?

Für viele Fußballer bedeutet Urlaub in erster Linie Erholung. Dies ist dann oft verbunden mit der Verschlechterung des Fitnesszustandes.

Dies kann gezielt verhindert werden, wenn man sich auch im Urlaub an Regeln hält.

Wer an Urlaub denkt, kommt von Sonne, Strand und Meer ins Schwärmen. Und meist auch von einer kulinarischen Vielfalt an Speisen und Getränken, die im eigenen Land nicht ansatzweise so schmecken oder vorhanden sind – selbst, wenn es ein spezielles Restaurant aus genau jenem Land ist, das man gerade besucht.

Doch damit nicht genug – ein paar Wochen Urlaub und tägliches Schlemmern zeigen seine Wirkung. Ein kleiner Bauch oder das eine oder andere Pfund zu viel sind lästig – will man sich doch einmal im Jahr wirklich entspannen und verwöhnen lassen. Urlaub und Gewichtszunahme treffen aber mehr Menschen und auch Sportler wie Fußballer als oft zugeben – insbesondere, je länger ein Aufenthalt andauert und je wohler man sich fühlt. Wenn All-You-Can-Eat-Buffets, einheimische Riesenpizzen und zahllose Varianten von Weiß- oder Fladenbroten vorhanden sind, wartet die Bescherung wenige Tage nach dem Urlaub auf der Waage zu Hause! Was kann man also effektiv dagegen tun?

Sport auch im Urlaub

Sport im Urlaub ist die einfachste Lösung. Und damit eine wirklich gute Kompromisslösung. Denn um das Gewicht zu halten, gibt es nur zwei verschiedene Möglichkeiten – und Sport ist dabei die sicherlich die bessere:

  • Auf die kulinarische Vielfalt verzichten: Wer gerne im Urlaub fasten möchte, während die restliche Familie, einschließlich der Kinder, kiloweise Pommes, Fische und Pizzen in den wohlverdienten, wenigen Urlaubswochen verdrücken, steht diese Möglichkeit offen.
  • Mehr Bewegung: Wer jedoch einen Schwerpunkt auf Sport und Bewegung setzt, kann dadurch unter Beweis stellen, sich nicht nur die fettigen Pommes und Pizzen kalorientechnisch vielleicht sogar ein wenig verdient zu haben, sondern nimmt womöglich auch noch im Urlaub ab. Überdies macht Sport – bei richtiger Ausführung und Intensität – auch wirklich glücklich. Über keinen anderen Weg lässt sich dieses Serotonin-Level erhöhen. Außerdem ist dadurch auch für Abwechslung gesorgt! Zudem lässt sich so die Form für die neue Saison halten.

Was spricht also nicht dafür, im Urlaub Sport auszuüben? Viele der scheinbaren Argumente, warum Sport im Urlaub nicht betrieben werden sollte, fehlen jegliche Argumentationsgrundlage, wie zum Beispiel:

  • Zu anstrengend: Wem Sport zu anstrengend ist, der weiß nicht, wie man Sport betreibt. Durch eine geringe Intensität, die dem Trainingslevel der Person angepasst ist, und entsprechende Regelmäßigkeit, beispielsweise 2-3 Mal die Woche, können schon enorme Trainingseffekte erzielt werden. Nicht zu vergessen sollte man hierbei jedoch auch die Superkompensation nicht: Wer jeden Tag trainiert, gibt seinem Körper keine Ruhepause und somit geht der Trainingseffekt verloren!
  • Zu ungesund/gefährlich: Die Argumentation, dass durch Sport auch das Verletzungsrisiko steigen würde, ist im Hobby-Sport vernachlässigbar. Im Gegenteil: Mehr Sport führt zu einem reduzierten Körpergewicht, ist für das gesamte Stützsystem und auch für das Herzkreislaufsystem von herausragender Bedeutung.
  • Keine Zeit: Das Argument, das meist als erstes angesprochen wird, ist, dass für Sport zu wenig Zeit wäre. Das stimmt insofern nicht, als dass Sport schon ab 15-20 Minuten nachgewiesene Effekte hat. Jeder hat am Tag 20 Minuten Zeit fürs Handy – warum also nicht einmal 20 Minuten Sport betreiben stattdessen?

Aktivurlaub als besondere Lösung

Aktivurlaub ist deshalb nicht durch Schmerzen und Zwänge gekennzeichnet, sondern durch insgesamt mehr Energie, gleichbleibendem oder gar sinkendem Körperfettanteil und -gewicht und vollster Entspannung, sowohl während des Sports als auch danach.

Als beste Sportarten sind unter anderem folgende zu empfehlen:

  • Schwimmen: Egal ob für jung oder alt, Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich sanft und gelenksschonend zu bewegen. Dabei ist der Kalorienwert, der verbrannt wird, enorm! Hierbei sollte auf jeden Fall auch auf die Intensität der Bewegung geachtet werden: schnelles Schwimmen, möglicherweise sogar Kraulen, erhöht Intensität und Verbrennung in den Muskeln! Deshalb sollte Schwimmen als sportliche Aktivität und nicht nur zum entspannten Gleiten im Wasser betrachtet werden.
  • Radfahren: In den meisten Hotelanlagen gibt es bereits Fahrräder zum Ausleihen. Warum also nicht entspannt neue Orte entdecken? Radfahren ist dabei auch besonders knochen- und gelenksschonend und Beine und Po werden ideal für den perfekten Beachbody trainiert!
  • Joggen: Gemütliches Joggen bei 6 oder 8 km/h für Anfänger verbrennt am meisten Kalorien. Dafür ist mit dem Laufen auch die meiste Überwindung verbunden, gerade wenn es um sportlich weniger aktive oder ältere Menschen geht. Aber wer gemütliche 20 Minuten joggt, tut seinem ganzen Körper einen Gefallen! Joggen ist ein wahrer Kalorienfresser!

Weitere Tipps

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist natürlich immer präventiv gegen eine Gewichtszunahme einzusetzen!

Eine gesunde Ernährung sieht wie folgt aus:

  • Fett: Fleischwaren eher reduzierter zu sich nehmen. Fisch kann – wenn nicht zu fettig zubereitet – jedoch in großer Menge verzehrt werden, da viele Sorten sehr eiweißreich und fettarm ist. Die Menge an Fett sollte bei einer gesunden Sportlerernährung ca. 20-30% betragen. Grundsätzlich sollte pflanzliches Fett gegenüber tierischem vorgezogen werden, da es gesünder ist.
  • Kohlenhydrate: Etwa 60% Kohlenhydrate sollte man täglich zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant. Jedoch sollten auch hier wieder die richtigen Kohlenhydrate, vorwiegend eben Vollkornprodukte, vor „schlechten“ Kohlenhydraten bevorzugt werden. Statt Weißbrot sollte etwa Vollkornbrot bestellt werden, sofern es die Möglichkeit gibt dazu.
  • Eiweiße: Wie bereits anfangs erwähnt, ist Eiweiß vor allem in Fisch und Fleischprodukten in hoher Menge zu finden. Aber auch Eier oder Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten. 10-15% sollte die tägliche Eiweißmenge dabei betragen.

Wer sich gesund ernähren möchte, muss dies natürlich in Abstimmung auf die lokale Versorgungssituation machen. Doch oft gibt es in Urlaubsländern Speisen, die Touristen möglicherweise weniger ausprobieren, da sie fremdartig aussehen. Dennoch kennzeichnen besonders diese Rezepte hochwertige Nährstoffe – als Beispiel könnte man hier etwa die oft unterschiedliche und vielfältige Fischverarbeitung hinzuziehen. Es hängt aber immer grundsätzlich vom Urlaubsort ab. Und natürlich auch von der kulinarischen Vielfalt an gesunden Alternativen zu herkömmlichen oder nicht so hochwertigen Speisen.

Fazit

Wer im Urlaub sein Gewicht halten oder reduzieren möchte, kann dies nur über zwei Möglichkeiten machen. Die Ernährung ist dabei oft sehr beschränkt und nur bedingt möglich, da eine gesunde Ernährung oft stark von der touristischen und gastronomischen Infrastruktur abhängig ist. Das regelmäßige Betreiben von Sportarten unter Beachtung einer zielgemäßen Intensität und eines rein hobbymäßigen Nutzens (Abstand vom Fußball) sind hierbei die besten Möglichkeiten.

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