Dehn & Stretching Übungen Fußball
Grundsätzliches zum Streching / Dehnen im Fußball
© Nicholas Piccillo | Fotolia.com
Wichtig: Du solltest dies lesen, bevor es mit dem Dehnen losgeht!
Wenn wir uns die Besucherstöme bei Soccerdrills anschauen, stellen wir erstaunt fest, dass immer noch viele neue Besucher sich in dieses Thema googeln.
Heftig umstritten, mit immer neuen wissenschaftlichen Ergebnissen, das ist Stretching.
Die Meinungen übers Dehnen gehen weit auseinander, bis hin zur völligen Ablehnung. Viele Trainer wollen aber nicht auf das Stretching verzichten. Einen Rat können wir nicht geben, aber viele Spieler benötigen das Dehnen schon für die Psyche, schon deshalb hat es durchaus seine Berechtigung.
Eins ist sicher: Über viele Jahrzehnte waren die angewandten Stretchingmethoden und Dehnübungen völlig verkehrt und zum Teil sogar gesundheitsschädlich. Also, höchste Vorsicht beim Dehnen!
Wir sind keine Wissenschaftler und sind deshalb sehr zurückhaltend mit unserem Angebot an Dehnübungen. Eine Erweiterung dieser Rubrik ist momentan auch nicht geplant, aus den genannten Gründen.
Du möchtest mehr übers Thema Dehnen / Stretching wissen?
Wir empfehlen die Internetseite Dr. Gumpert und die völlige Ablehnung des Stretchens auf NoStretch. Auf diesen Seiten kannst Du Dich umfassend mit dem Thema auseinandersetzen.
Begriffserläuterung
Stretching von "to stretch" heißt dehnen oder strecken. Verwechseln dabei nicht "Aufwärmen" mit "Dehnen". Das Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und ein vernünftiges Warm Up ist wichtiger als Stretching.
Statisch oder dynamisch Dehnen?
Wenn Du Dich fürs Dehnen entscheidest gibt es noch eine weitere Frage: Statisch oder dynamisch?
Auch hier gibt es keine einheitliche Meinung bei den Fachleuten. Bei Dr.Gumpert (siehe Link oben im Text) wird das statische Stretchen für Sportarten mit komplexen Bewegungen empfohlen.
Dazu zählt dort dann nicht der Fußball, weil für den Fußballer, wenn überhaupt, nur das dynamischeDehnen der Beinmuskulatur empfohlen wird. Wichtiger für den Fußball soll ein gutes Aufwärmprogramm sein.
Eine Empfehlung geben wir aber auch dazu nicht ab.
Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel im Wechsel gezogen und gelockert. Die Bewegung wird dabei weich ohne Tempo durchgeführt. Die dynamsiche Variante des Dehnens wurde über viele Jahre als schädlich dargestellt, aber zwischenzeitlich hat auch hier ein Umdenken stattgefunden. Für bestimmte Sportarten ist das dynamsiche Stretchen durchaus sinnvoll. Ein Risiko besteht in der korrekten Ausführung, weil sie wesentlich schwieriger ist, als beim statischen Dehnen.
Über eine Zeit von 20 bis 30 Sekunden werden die Muskeln beim statischen Stretching gezogen. Die Position wird gehalten.
Die besten Stretching - Übungen
A. Unterkörper und Beine
1. Hauptwirkung: Gesäßmuskulatur - Großer Gesäßmuskel -m. gluteus maximus
Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.
2. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris
3. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris
4. Hauptwirkung: vordere Oberschenkelmuskulatur - Vierköpfiger Schenkelstrecker -m. quadriceps
5. Hauptwirkung: Beinmuskulatur - Großen Schenkelanzieher -m. adductor magnus
Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.
6. Hauptwirkung: Wadenmuskulatur - Zwillingswadenmuskel -m. gastrocnemius
Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.
B. Für Oberkörper und Arme
1. Hauptwirkung:Hals- und Nackenmuskulatur - Kapuzenmuskel -m. trapezius
Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.
2. Hauptwirkung: hintere Oberarmmuskulatur - Dreiköpfiger Armstrecker -m. triceps brachii
Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.
3. Hauptwirkung: Brust- und Schultermuskulatur - Großer Brustmuskel -m. pectoralis major
Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.
Fussballtraining-Tipps – Modernes Fußballtraining im Verein
Nicht nur Technik, Taktik und Teamgeist haben unsere Weltmeistermannschaft 2014 ausgezeichnet, sondern auch eine ausgezeichnete Fitness. Diese macht sich besonders bei langen Turnieren oder im Verlauf einer Saison bemerkbar.
Die beiden Fitnesstrainer der deutschen Nationalmannschaft zeigen in diesem Buch, wie jeder Fußballer wie die Profis trainieren und seine motorischen Grundeigenschaften entscheidend verbessern kann. Egal ob auf dem Platz, im Fitnessstudio oder draußen in der Natur, die im Praxisteil vorgestellten Übungen sind komplett ohne oder mit einfachen Hilfsmitteln möglich. Abgerundet wird dieses hervorragende Expertenbuch durch Inhalte zur Trainingsplanung.
Trainer im Kinderbereich haben eine hohe Verantwortung oft aber keine entsprechende pädagogische Ausbildung im Umgang mit kleinen Kindern. Deshalb werden sie sich freuen, wenn sie mit diesem Buch eine entsprechende Unterstützung bekommen, wie das Training mit Bambinis und den nachfolgenden Altersklassen aussehen sollte und warum.
Nach dem theoretischen Teil, der sich mit den Besonderheiten im Kinderfußball generell und den spezifischen Aspekten in verschiedenen Altersstufen befasst, folgen drei Praxisteile für die Bambinis, die F- und die E-Junioren. Das letzte Kapitel rundet die Sammlung ab und gibt wertvolle Hinweise für die Trainingsplanung und -organisation.
In diesem illustrierten Sachbuch wird den jungen Kickern alles was die Faszination Fußball ausmacht, mit wunderschön gezeichneten Bildern und Figuren nahe gebracht. Die Autoren haben die Beschreibungen bewusst kurz gehalten, um bloß keine Langeweile aufkommen zu lassen.
So stellt dieses Buch das ideale Geschenk für kleine Fußballer dar, um ihnen die wichtigsten Aspekte des Spiels näher zu bringen. Die Kinder lernen mit viel Spaß die wichtigsten Regeln und die technischen Grundfertigkeiten kennen, aber auch die besondere Wichtigkeit des Teamgeistes. Abgerundet wird dieses kurzweilige und absolut kindgerechte Fußballbuch durch die Vorstellung berühmter Mannschaften.
Auf dieser DVD findest du zwei Übungssammlungen, die nicht nur von den Minikickern bis zur E-Jugend geeignet sind. Auch ältere Jahrgänge werden an den Abläufen ihre Freude haben und das Aufwärmen mit viel Spaß und Fantasie zum Erlebnis werden lassen.
Wichtige Grundlagen werden in gewohnter Peter-Schreiner-Qualität nicht nur dargestellt, der präsenter Christian Hobucher erläutert die Regeln kindgerecht und dies bis zur Übungs-Nachbesprechung.
Koordination, Reaktions- und Orientierungsfähigkeiten, insgesamt befinden sich auf der DVD 28 tolle Spiele in zwei Rubriken, 21 Aufwärmspiele und 7 Platzsuchspiele.