Stretching / Dehnen Trainingsübungen - Fußballtraining

Trainingshilfsmittel für Trainer und Vereine

Grundsätzliches zum Streching / Dehnen im Fußball

Wichtig: Du solltest dies lesen, bevor es mit dem Dehnen losgeht!

Wenn wir uns die Besucherstöme bei Soccerdrills anschauen, stellen wir erstaunt fest, dass immer noch viele neue Besucher sich in dieses Thema googeln.

Heftig umstritten, mit immer neuen wissenschaftlichen Ergebnissen, das ist Stretching.

Die Meinungen übers Dehnen gehen weit auseinander, bis hin zur völligen Ablehnung. Viele Trainer wollen aber nicht auf das Stretching verzichten. Einen Rat können wir nicht geben, aber viele Spieler benötigen das Dehnen schon für die Psyche, schon deshalb hat es durchaus seine Berechtigung.

Eins ist sicher: Über viele Jahrzehnte waren die angewandten Stretchingmethoden und Dehnübungen völlig verkehrt und zum Teil sogar gesundheitsschädlich. Also, höchste Vorsicht beim Dehnen!

Wir sind keine Wissenschaftler und sind deshalb sehr zurückhaltend mit unserem Angebot an Dehnübungen. Eine Erweiterung dieser Rubrik ist momentan auch nicht geplant, aus den genannten Gründen.

Du möchtest mehr übers Thema Dehnen / Stretching wissen?

Wir empfehlen die Internetseite Dr. Gumpert und die völlige Ablehnung des Stretchens auf NoStretch. Auf diesen Seiten kannst Du Dich umfassend mit dem Thema auseinandersetzen.

Begriffserläuterung

Stretching von "to stretch" heißt dehnen oder strecken. Verwechseln dabei nicht "Aufwärmen" mit "Dehnen". Das Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und ein vernünftiges Warm Up ist wichtiger als Stretching.

Statisch oder dynamisch Dehnen?

Wenn Du Dich fürs Dehnen entscheidest gibt es noch eine weitere Frage: Statisch oder dynamisch?
Auch hier gibt es keine einheitliche Meinung bei den Fachleuten. Bei Dr.Gumpert (siehe Link oben im Text) wird das statische Stretchen für Sportarten mit komplexen Bewegungen empfohlen.

Dazu zählt dort dann nicht der Fußball, weil für den Fußballer, wenn überhaupt, nur das dynamischeDehnen der Beinmuskulatur empfohlen wird. Wichtiger für den Fußball soll ein gutes Aufwärmprogramm sein.

Eine Empfehlung geben wir aber auch dazu nicht ab.

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel im Wechsel gezogen und gelockert. Die Bewegung wird dabei weich ohne Tempo durchgeführt. Die dynamsiche Variante des Dehnens wurde über viele Jahre als schädlich dargestellt, aber zwischenzeitlich hat auch hier ein Umdenken stattgefunden. Für bestimmte Sportarten ist das dynamsiche Stretchen durchaus sinnvoll. Ein Risiko besteht in der korrekten Ausführung, weil sie wesentlich schwieriger ist, als beim statischen Dehnen.

Über eine Zeit von 20 bis 30 Sekunden werden die Muskeln beim statischen Stretching gezogen. Die Position wird gehalten.

Die besten Stretching - Übungen

A. Unterkörper und Beine

1. Hauptwirkung: Gesäßmuskulatur - Großer Gesäßmuskel -m. gluteus maximus

Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.

2. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris

3. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris

4. Hauptwirkung: vordere Oberschenkelmuskulatur - Vierköpfiger Schenkelstrecker -m. quadriceps

5. Hauptwirkung: Beinmuskulatur - Großen Schenkelanzieher -m. adductor magnus

Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.

6. Hauptwirkung: Wadenmuskulatur - Zwillingswadenmuskel -m. gastrocnemius

Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.

B. Für Oberkörper und Arme

1. Hauptwirkung:Hals- und Nackenmuskulatur - Kapuzenmuskel -m. trapezius

Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.

2. Hauptwirkung: hintere Oberarmmuskulatur - Dreiköpfiger Armstrecker -m. triceps brachii

Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.

3. Hauptwirkung: Brust- und Schultermuskulatur - Großer Brustmuskel -m. pectoralis major

Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.

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Das Handbuch für Trainer und Sportler

Immer wieder sieht man bei Leichtathleten oder Skifahrern wie sie deutlich sichtbar die Bewegungsabläufe oder den Streckenverlauf vor dem Start durchgehen. Sie bereiten sich mental vor und können damit ihre Leistung verbessern. Doch wie sieht das bei einer vielschichtigen Mannschaftssportart wie Fußball aus.

Klaus Eberspächer zeigt in seinem Buch eindrucksvoll, dass mentales Training auch dort erfolgreich dazu beitragen kann, die Leistung und das Ergebnis zu verbessern. Er zeigt, welche Bewusstseinsprozesse für den einzelnen Spieler und die Mannschaft wichtig sind und wie sie trainiert werden können. Ein weiterer wichtiger Baustein für den Trainer zur Leistungsoptimierung.

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