Saisonvorbereitung - High-Volume oder High-Intensity?

Ausdauertraining in der Saisonvorbereitung – Intervalltraining oder Grundlagen- und Schwellentraining?

Das Ausdauertraining nimmt in der Saisonvorbereitung, anders als in der laufenden Saison, einen hohen Stellenwert ein. Viele Jahrzehnte galt die zeitintensive Dauermethode als wichtiger Standard im Ausdauertraining. Die Zeiten ändern sich und zwischenzeitlich wird von vielen Trainern das sehr intensive Intervalltraining bevorzugt.

Methodik HVT = High-Volume-Training

Das HVT wird auch als Grundlagen- und Schwellentraining bezeichnet und ist für viele Trainer in der Saisonvorbereitung unverzichtbar. Jeder Spieler kennt es, nur wenige lieben es, denn es ist sehr zeitintensiv und monoton. Kurz: Laufen, laufen, laufen, so wie man sich einen intensiven Dauerlauf vorstellt. Beim HVT soll die Laktatgrenze nicht überschritten werden, im Grundlagentraining liegen wir sogar deutlich darunter. Durch häufiges Training kann die Laktatgrenze erhöht werden.

Laktatgrenze (anaerobe Schwelle) = Die Laktatgrenze ist erreicht, wenn der Körper seine Energiegewinnung nicht mehr aus dem Sauerstofftransport durch das Blut decken kann. Diese Grenze ist bei jedem Spieler individuell und kann starken Schwankungen unterliegen. Die Form, die Tageszeit und auch die Ernährung, sind dabei wichtige Indikatoren. Wird die Laktatgrenze überschritten, schafft der Körper es nicht mehr, das Laktat schneller abzubauen als es produziert wird.

Die Belastungssteuerung erfolgt durch die Laufgeschwindigkeit. Die maximale Herzfrequenz beträgt in der Grundlage bis zu 70% und an der Schwelle bis zu 85%. Im Idealfall wird die Herzfrequenz überwacht und gemessen, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Trainingshilfsmittel für Fußballtrainer

Methodik HIT = High-Intensity-Training

Die HIT-Methodik setzt sich in der Saisonvorbereitung immer mehr durch. Beim HIT handelt es sich um Ausdauertraining, das spielnah, fußballspezifisch und meist in Intervallen ausgerichtet ist. Favorisiert wird dabei die 4x4-Minuten-Methodik, in der die Spieler über ihre Laktatgrenze hinausgehen und mit Pausen „belohnt“ werden. Hierzu eignen sich insbesondere Parcours mit und ohne Ball.

Anders als häufig behauptet wird, gibt es für positive Langzeiteffekte noch keine wissenschaftliche Beweise. Die Laufgeschwindigkeit an der Schwelle sind beim HVT und HIT identisch. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöht sich beim HIT um bis zu 10% und die Intensität geht an die Grenzen, mit bis zu 95% der Herzfrequenz. Der allgemeine Fitnesszustand der Spieler ist dabei unbedingt zu beachten, damit es nicht zu gesundheitlichen Problemen kommt.

Was denn jetzt, High-Volume oder High-Intensity?

Das HVT schluckt viel Trainingszeit, es verlangt lange Dauerläufe. In der Grundlage sind das dann bereits bis zu 45 Minuten und in der Schwelle noch bis zu 25 Minuten. In der Umsetzung ist es einfacher als das HIT, denn es funktioniert ohne Hilfsmittel. Gleichzeitig ist es wissenschaftlich mehr erforscht als das HIT. Ein großer Nachteil ist die fehlende Motivation, es wird schnell monoton und kann so die Trainingsbeteiligung beeinträchtigen.

Die HIT-Methodik benötigt wenig Trainingszeit, eine Übung von 4x4-Minuten lässt sich immer ins Training integrieren. Die Organisation ist wesentlich aufwendiger, insbesondere wenn Parcours aufgebaut werden müssen. Mit den Inhalten liegt HIT deutlich näher an fußballspezifischen Beanspruchungen und der Spielbelastung.

Vorsicht: HIT geht bei bis zu 95% Herzfrequenz an die Belastungsgrenze. Die Spieler sollten über einen guten Fitnesszustand verfügen.

Durch HIT wird der Körper sich nach intensiver Belastung schneller wieder erholen, nach der „Explosion“ folgt die Erholung, wie im Spiel. Die Basis für ein erfolgreiches, intensives HIT ist eine gute Grundlage im aeroben Bereich und deshalb:

Eigeninitiative der Spieler fordern

Das Training im aeroben Bereich bleibt unverzichtbar und sorgt für einen guten Gesundheitszustand, um HIT intensiv umzusetzen. Du solltest deine Spieler deshalb dazu auffordern, bereits zwei bis drei Wochen vor dem Start in die Saisonvorbereitung freiwillig und eigenständig Dauerläufe durchzuführen.

Dies spart nicht nur Zeit, die Spieler kommen bereits fitter zum ersten Training … wenn sie denn deinen Anweisungen gefolgt sind. Im Profibereich wird dies gemessen, im Breitensport muss man sich auf das Wort verlassen.

Du kannst dies natürlich auch als gemeinsames Gruppenlaufen organisieren, wie es üblich ist. Allerdings solltest du beachten, bei jedem Menschen ist die Laktatgrenze an einem anderen Punkt erreicht und dieser Punkt sollte beim HVT nicht überschritten werden. Beim Gruppenlauf darf nicht zwanghaft ein Zusammenlaufen der Gruppe gefordert werden.

HIT - Übungen in der Praxis

Beim HIT ist der Erfolg nicht abhängig vom Alter oder der Leistungsstärke. Selbst im Kinder- und Jugendfußball werden HIT-Übungen eingesetzt, meistens unbewusst. Eins ist aber sicher: Du wirst mit zwei- dreimal die Woche Training deine Spieler nicht optimal fördern, die Trainingszeit ist zu gering. Du kannst sie aber voranbringen und wie weit das geht, ist abhängig von der Intensität.

Fürs HIT eignen sich bereits ganz einfache Spielformen, vom 2 gegen 2 bis 5 gegen 5. Hierbei kommt es oft zu Motivationsproblemen, die die Intensität verringern. Die Kontrollmöglichkeiten des Trainers sind eingeschränkt. Bestenfalls ermuntert der Trainer die Spieler durch Anfeuerung und/oder taktische Vorgaben (Pressing, Ballkontakte beschränken) zum intensiven Spiel.

Eine geeignete Variante sind Parcours. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, zum Beispiel mit und ohne Ball, mit Hürden, Sprints, Richtungswechseln oder Slalomstangen. Der Fantasie sind da kaum Grenzen gesetzt, ein Beispiel ist dieser Parcours:

Fußball - Ausdauer-Parcours mit Partner

Weitere Parcours werden veröffentlicht.

Beim HIT werden deine Spieler die Saisonvorbereitung nur spüren, weil das Training anstrengender ist als sonst. Die Inhalte entsprechen häufig den Abläufen während der Saison, nur die Dosierung ist anders, viel intensiver.

300x250 - Neuerscheinungen Coachshop - Seitenleiste