Die Muskelregeneration
Weil sich Fußballer nicht nur einmalig verausgaben, sondern regelmäßig, muss die Muskelregeneration langfristig betrachtet werden. Zur Entlastung beziehungsweise Unterstützung der Muskulatur sind entzündungshemmende und antioxidative Substanzen empfehlenswert. Teilweise kann die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine solide Basis zur Minderung des oxidativen Stresses und der Entzündungen darstellen. Eine positive Wirkung wird dahingehend Cannabidiol (CBD) nachgesagt. Dabei handelt es sich um ein Cannabinoid der weiblichen Hanfpflanze, mit entzündungshemmender sowie entkrampfender Wirkung. Dank der Erforschung der Cannabinoide wurde das sogenannte Endocannabinoid-System entdeckt – ein Teil des Nervensystems, das Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen nimmt. Körpereigene Cannabinoide werden als Endocannabinoide bezeichnet.
Inzwischen weiß man, dass pflanzliche Cannabinoide am Endocannabinoid-System des Menschen wirken. Die Einnahme von CBD soll die Regeneration durch Zellschutz sowie die Entzündungshemmung fördern und lässt sich über leicht dosierbare Öle komfortabel realisieren. Es wird mit einer Pipette einfach in der passenden Menge unter die Zunge geträufelt und über die Schleimhäute aufgenommen. Eine Liste der besten CBD Öle hat das Nachhaltigkeitsportal WeGreen veröffentlicht. Sie enthält ausschließlich biologische Produkte.
Gut zu wissen: CBD Öle haben keine psychoaktive Wirkung – sie lösen keinerlei Rauschzustand aus.
Nahrung für die Muskeln
Um den Aufbauprozess der Muskulatur nach Belastungen anzukurbeln und gleichzeitig Schädigungen entgegenzuwirken, braucht der Körper Proteine und Kohlenhydrate. Direkt nach dem Training oder Spiel sollten deshalb hochwertige Proteine mit reichlich essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zugeführt werden. Als ideale Quellen gelten folgende Lebensmittel:
- Eier
- Fleisch
- Milchprodukte
- Kartoffeln
- Getreide
„In Bezug auf das Körpergewicht werden 0,8?–?1,2?g KH/kg/Stunde und 0,2?–?¬0,4?g Protein/kg/Stunde in der frühen Regenerationsphase empfohlen“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler in einem Fachartikel zur Regenerationsernährung in der Sportärztezeitung. Im Artikel finden Leser eine Tabelle mit guten Lebensmittelkombinationen.
Informatives zum Glykogenspeicher
Werden dem Körper mehr Kohlenhydrate bereitgestellt, als er verwerten kann, wird der Überschuss in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Etwa zwei Drittel der Glykogenspeicher befinden sich in den Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glucose. Das Speichern erfolgt zusammen mit Flüssigkeit. Das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen dient der Bereitstellung von Energie. Das Glykogen, das in der Leber landet, wird zur Blutzuckerspiegelregulierung verwendet.
Die gespeicherte Energie der Glykogenspeicher reicht nur vorübergehend, um Ausdauerbelastungen zu meistern. Nach rund 1,5 Stunden sind sie aufgebraucht und müssen aufgefüllt werden. Generell gilt: Je höher die Belastung für den Körper, desto mehr Energie holt sich der Organismus aus dem Kohlehydratanteil.
Ergänzende Informationen zur Regeneration
Welche Maßnahmen die Regeneration neben der Ernährung außerdem fördern, haben wir in unserem Ratgeber über Maßnahmen nach Training und Spiel zusammengefasst. Darin geht es beispielsweise um bewährte Entspannungstechniken.
Tipp: Der Deutsche Fußball-Bund (DFB) zeigt in einem Artikel zur aktiven Regeneration, wie Fußballer durch sanfte Belastungen besser regenerieren können.
