Um diese wieder aufzufüllen, ist eine kohlenhydratreiche Kost notwendig. Der Anteil sollte etwa 60 % der gesamten Nahrungsaufnahme betragen. Andererseits ist ein hoher Anteil an Nahrungsproteinen notwendig und sinnvoll, um die Folgewirkungen der Adaptationsprozesse im Muskel, die durch die muskuläre Beanspruchung in Gang gesetzt wurden, optimal zu gewährleisten. Mindestens genauso wichtig wie eine angepasste Ernährung ist ausreichendes Trinken, um die verlorene Flüssigkeit und verbrauchte Mineralstoffe wieder zu ersetzen. Auch hier gilt, dass das Trinkverhalten für einen Sportler nicht nur in der Zeit nach einer hohen Belastung von Bedeutung ist, sondern integraler Bestandteil des Tagesablaufes sein sollte.
Die verschiedenen Gewebe des Bewegungsapparates sind bei hohen Beanspruchungen immensen mechanischen und chemischen Belastungen ausgesetzt. Die Muskeln mitsamt ihrem Bindegewebe, den Faszien, bleiben nach einer intensiven Aktivität in einem Spannungszustand, der sich ohne Eingriff nur langsam wieder auflöst. Andererseits häufen sich durch die Kraftanstrengung Stoffwechselendprodukte wie Laktat in den Muskelzellen an. Um diese Prozesse und ihre Folgen schneller wieder rückgängig zu machen, kommen verschiedene passive Maßnahmen im Rahmen der Regeneration zur Anwendung.
Eisbäder, Massagen, Faszienrollen, Stretching und andere physikalische Anwendungen
Dazu gehören Eisbäder, Massagen, Faszienrollen, Stretching und andere physikalische Anwendungen. Sie erfüllen zwei Funktionen: Zum einen werden die angesprochenen Gewebe gelockert, vorhandene Verhärtungen gelöst und damit die Beweglichkeit und die Geschmeidigkeit wieder auf das Normalmaß zurückgebracht. Zum anderen wird der Stoffwechsel angeregt, was besonders in der Muskulatur den Abtransport von Stoffwechselendprodukten fördert. Das trägt dazu bei, dass das Milieu im Gewebe wieder in einen Bereich gelangt, in dem Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen können.
Auslaufen, Fahrradfahren, Ausschwimmen
Der angesprochene Stoffwechseleffekt kann auch durch aktive Maßnahmen unterstützt werden. Dazu gehört das allseits bekannte Auslaufen, das Fahrradfahren auf einem stationären Gerät, und wenn ein Schwimmbad zur Verfügung steht, das Ausschwimmen. Wichtig ist bei all diesen Aktivitäten, dass die Dosierung stimmen muss.
Häufig sieht man Fußballspieler, die nach dem Spiel mehr über den Rasen schleichen als laufen. Das bedeutet, dass die Intensität zu gering ist und der Stoffwechsel in der Muskulatur nicht genügend angeregt wird. Andererseits darf die Laufintensität nicht zu hoch sein, weil dann zu viel Glukose verbraucht wird und die Glykogenspeicher sich nicht vollständig füllen können. Idealerweise sollte das Auslaufen barfuß oder mit Socken erfolgen, weil dadurch mehr sensorische Reize gesetzt werden und die Durchblutung in den Beinen mehr und schneller gefördert wird.
