Regeneration - Maßnahmen nach Training und Spiel

Fußballspieler sind heute immens hohen Belastungen ausgesetzt im Spiel, im Training und vor allen Dingen bei lang andauernden Turnieren.

Das hat nicht nur Auswirkungen auf die Physis, sondern auch auf physiologische Prozesse und die Psyche. Erfahre mehr übers Auslaufen, Fahrradfahren, Ausschwimmen, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und Entspannungstechniken.

Die Regeneration ein fester Bestandteil des Trainingsprozesses bei Profifußballern, kann aber auch für Amateure sehr sinnvoll sein. Grundsätzlich geht es darum, die Folgen der Belastung zu beseitigen, beziehungsweise die dadurch gesetzten Reize optimal für eine Leistungssteigerung zu nutzen. Trainer- und Betreuerteams im Profifußball haben heute ein klares Konzept dafür, wie regenerative Maßnahmen in den Steuerungsprozess der Trainingsplanung eingebaut werden können. Dabei gehen sie immer von ihrem Erfahrungsschatz aus, denn die Wirksamkeit vieler Maßnahmen ist wissenschaftlich noch nicht erforscht und bestätigt.

Regeneration - Verschiedene passive und aktive Maßnahmen und Verhaltensweisen

Eine bedeutsame Rolle spielt in dem Zusammenhang eine angepasste Ernährungsweise, die sich nicht nur auf den Zeitraum nach einer hohen Belastung bezieht, dann aber besonders wichtig ist. Fußballer verbrauchen während eines Spiels oder eines intensiven Trainings sehr viel Energie, was dazu führt, dass die Glykogenspeicher in den Muskelzellen komplett geleert sind.

Trainingshilfsmittel für Fußballtrainer

Um diese wieder aufzufüllen, ist eine kohlenhydratreiche Kost notwendig. Der Anteil sollte etwa 60 % der gesamten Nahrungsaufnahme betragen. Andererseits ist ein hoher Anteil an Nahrungsproteinen notwendig und sinnvoll, um die Folgewirkungen der Adaptationsprozesse im Muskel, die durch die muskuläre Beanspruchung in Gang gesetzt wurden, optimal zu gewährleisten. Mindestens genauso wichtig wie eine angepasste Ernährung ist ausreichendes Trinken, um die verlorene Flüssigkeit und verbrauchte Mineralstoffe wieder zu ersetzen. Auch hier gilt, dass das Trinkverhalten für einen Sportler nicht nur in der Zeit nach einer hohen Belastung von Bedeutung ist, sondern integraler Bestandteil des Tagesablaufes sein sollte.

Die verschiedenen Gewebe des Bewegungsapparates sind bei hohen Beanspruchungen immensen mechanischen und chemischen Belastungen ausgesetzt. Die Muskeln mitsamt ihrem Bindegewebe, den Faszien, bleiben nach einer intensiven Aktivität in einem Spannungszustand, der sich ohne Eingriff nur langsam wieder auflöst. Andererseits häufen sich durch die Kraftanstrengung Stoffwechselendprodukte wie Laktat in den Muskelzellen an. Um diese Prozesse und ihre Folgen schneller wieder rückgängig zu machen, kommen verschiedene passive Maßnahmen im Rahmen der Regeneration zur Anwendung.

Eisbäder, Massagen, Faszienrollen, Stretching und andere physikalische Anwendungen

Dazu gehören Eisbäder, Massagen, Faszienrollen, Stretching und andere physikalische Anwendungen. Sie erfüllen zwei Funktionen: Zum einen werden die angesprochenen Gewebe gelockert, vorhandene Verhärtungen gelöst und damit die Beweglichkeit und die Geschmeidigkeit wieder auf das Normalmaß zurückgebracht. Zum anderen wird der Stoffwechsel angeregt, was besonders in der Muskulatur den Abtransport von Stoffwechselendprodukten fördert. Das trägt dazu bei, dass das Milieu im Gewebe wieder in einen Bereich gelangt, in dem Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen können.

Auslaufen, Fahrradfahren, Ausschwimmen

Der angesprochene Stoffwechseleffekt kann auch durch aktive Maßnahmen unterstützt werden. Dazu gehört das allseits bekannte Auslaufen, das Fahrradfahren auf einem stationären Gerät, und wenn ein Schwimmbad zur Verfügung steht, das Ausschwimmen. Wichtig ist bei all diesen Aktivitäten, dass die Dosierung stimmen muss.

Häufig sieht man Fußballspieler, die nach dem Spiel mehr über den Rasen schleichen als laufen. Das bedeutet, dass die Intensität zu gering ist und der Stoffwechsel in der Muskulatur nicht genügend angeregt wird. Andererseits darf die Laufintensität nicht zu hoch sein, weil dann zu viel Glukose verbraucht wird und die Glykogenspeicher sich nicht vollständig füllen können. Idealerweise sollte das Auslaufen barfuß oder mit Socken erfolgen, weil dadurch mehr sensorische Reize gesetzt werden und die Durchblutung in den Beinen mehr und schneller gefördert wird.

Spezifische Krafttrainingseinheiten

In die Regenerationsphase können auch spezifische Krafttrainingseinheiten eingebaut werden für die Muskulatur, die während des Spiels nicht hauptsächlich beansprucht wird. Das betrifft vor allem die Rumpfmuskulatur, die bei der heutigen athletischen Spielweise eine wichtige Aufgabe bei der Stabilisation erfüllt.

Herz-Kreislauf-System

Aber nicht nur die Muskulatur wird im Fußball stark beansprucht, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Der ständige Wechsel zwischen schnellen Sprints, kurzen Pausen und längeren Läufen mit hoher Intensität verlangen Herz, Lunge und Gefäßsystem einiges ab. Deshalb ist eine Beruhigung des Pulses durch Laufen mit niedriger Intensität ein sehr geeignetes Mittel, den Puls sanft und gleichmäßig wieder auf das Normalmaß zurückzubringen.

Das Auslaufen erfüllt aber noch einen ganz anderen Zweck. Es leistet einen ersten wichtigen Beitrag, um das Spiel oder andere belastende Situationen mental zu verarbeiten. Die Spieler und das kann man immer wieder beobachten, unterhalten sich über das abgelaufene Spiel und verschiedene Spielsituationen. Dadurch wird der Stresspegel gesenkt und gleichzeitig der Teamgeist gefördert.

Entspannungstechniken - Mentale Regeneration im Fußball

Überhaupt sind die mentale Verarbeitung des Spiels und der Umgang mit dem stetigen Leistungsdruck ein ganz wichtiger Aspekt im Rahmen der Regeneration und sollten Teil der Trainingsplanung sein. Dazu gehört die Auseinandersetzung mit Niederlagen aber auch mit Siegen oder Siegesserien. Zum Eigentraining sind bestimmte Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelstimulation sehr gut geeignet, aber auch der Austausch mit den Kollegen und dem Trainer fördert die mentale Regeneration.

Profivereine haben heute in der Regel Psychologen, die sich um dieses Thema kümmern. Sie beraten die Spieler und geben ihnen geeignete Techniken zur Stressbewältigung an die Hand.

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