Essen wie die Profis – mit gezielter Ernährung zu mehr Leistung

Du bist, was du isst!

Jeder Mensch kann sich dahingehend ernähren, dass er durch diese seine gewünschte Leistung erzielt. Wer sportlich etwas erreichen will, sollte genau Bescheid wissen, wie sich verschiedene Nahrungsmittel auf den Organismus und die Trainingsleistung auswirken. Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mit diesem Thema. Auf was bei der sportgerechten Ernährung zu achten ist, hängt vor allem auch von der jeweiligen Disziplin ab. Zudem spielt die individuelle Konstitution oder auch der jeweilige Trainingsstand eine wichtige Rolle. Eine genaue Beobachtung des eigenen Körpers und der Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel gehört ebenfalls dazu.

Um nachhaltige positive Effekte erzielen zu können, sollte die Ernährung auch beim Fußball gesund und ausgewogen aufgestellt werden, und zwar dauerhaft. Experten empfehlen zudem täglich sechs bis acht Stunden Schlaf, um den Zellen ausreichend Regeneration zu verschaffen. Ein müder Körper kann auch mit der richtigen Ernährung nicht funktionieren.

Es ist das Gesamtpaket, welches Leistungssportler zu Höchstleistungen antreibt und die Einstellung zum eigenen Körper. Gesunde Lebens- und Ernährungsweisen helfen langfristig dabei, alles aus sich herauszuholen.

Was kommt bei Fußballprofis auf den Tisch?

Wer denkt, dass sich die Fußballprofis ausschließlich von Nudeln und rotem Fleisch ernähren, irrt. Auch sie müssen auf eine ausgewogene Vitamin- und Nährstoffzufuhr achten. Obst und Gemüse, dementsprechend auch Salate und der täglich empfohlene Apfel stehen hier auf dem Programm. Darüber hinaus achten sie auch auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten.

Gerade vor einem Spiel ist Pasta immer noch einer der besten Energielieferanten und deshalb auch bei einem Turnier ein typisches Mannschaftsessen. Auch nach dem anstrengenden Einsatz auf dem Platz müssen die Speicher wieder aufgefüllt werden. Vollkornnudeln liefern hier Energie noch viel langanhaltender als die übliche helle Pasta. Die Kochcrew der Nationalmannschaft hat hier einiges an Überzeugungsarbeit leisten müssen, doch inzwischen konnten viele der Spieler für gesunde Ernährung und die positive Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit sensibilisiert werden.

Was gilt für Hobbysportler?

Nehmen die Profikicker oft noch zu wenig Kohlenhydrate zu sich, kann dies nicht unbedingt auf einen Hobbyspieler übertragen werden. Dieser wird sich insgesamt körperlich nicht so intensiv verausgaben und hat deshalb auch einen entsprechend niedrigeren Bedarf. Doch was auch hier gilt: Eine ordentliche Portion Pasta oder Gemüse mit Kartoffeln sind als Mahlzeit vor und nach dem Kicken empfehlenswert.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, denn es gibt sie in „schlechter“ und in „guter“ Form. Wie bereits erwähnt liefern Nudeln aus Vollkorn dem Körper langfristiger Energie. Sie gehören zu den langkettigen Kohlenhydraten und Vollkornprodukte werden im Allgemeinen sehr langsam verdaut. Auch der Blutzuckerspiegel steigt dabei nur langsam an. Nudeln aus Weißmehl oder Süßigkeiten und weißer Reis lassen den Blutzuckerspiegel genauso schnell ansteigen wie abfallen.

Zudem sei noch gesagt, dass es nicht genügt, den Energiespeicher des Körpers vorab zu füllen oder etwa durch eine bewusste Kohlenhydrataufnahme vor dem Sport aufzustocken. Der Organismus kann nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen abspeichern. Dieser Speicher stellt für etwa 1,5 Stunden Energie zur Verfügung.

Ausgeglichener Wasserhaushalt

Auch die tägliche Wassermenge spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit. Wer mindestens zwei Liter und mehr pro Tag Wasser trinkt, fühlt sich energiegeladener, fitter, ausgeschlafener und eben auch leistungsfähiger. Hinzu kommt, dass Sport generell für einen Flüssigkeitsverlust sorgt, der am besten doppelt und dreifach wieder aufgefüllt werden sollte.

Dass unser Körper zu 70 Prozent aus Wasser besteht und dies für zahlreiche Vorgänge in unserem Organismus benötigt wird, muss an dieser Stelle nicht extra erwähnt werden. Der einzige Unterschied liegt vielleicht darin, dass Leistungssportler häufig zu Wasser mit einem hohen Magnesium- und Natriumanteil greifen. Auch Saftschorlen stehen regelmäßig auf dem Programm, wieder andere bevorzugen leichte, ungesüßte Kräutertees.

Dieser Punkt wird auch bei den Profis inzwischen stärker berücksichtigt. Während eines Spiels durfte früher nicht getrunken werden. Nach einer Beschwerde hat die FIFA hier nachgegeben und die Kicker dürfen während einer Unterbrechung jetzt zur Wasserflasche greifen.

Profikicker essen nach geregeltem Zeitplan

Generell spielt auch die richtige Uhrzeit zum Essen eine wichtige Rolle. Wer etwa eine halbe Stunde vor dem Training etwas isst, der muss unter Umständen mit Sodbrennen oder mit dem bekannten Seitenstechen rechnen. Hier sollte etwa zwei bis drei Stunden vorher gegessen werden. Für kurzfristige Energiekicks können auch fettreicher griechischer Joghurt, Bananen oder leckere Fruchtsmoothies sorgen. Auf Energieriegel kann man unter Umständen zwar auch zurückgreifen, allerdings enthalten diese oft zu viel Zucker. Bananen haben sich in diesem Fall als sehr effektiv herausgestellt.

Auch nach dem Training kommt es auf die richtige Nahrung und den passenden Zeitpunkt an. Der Körper kann generell mehr mit der aufgenommenen Nahrung anfangen, wenn diese verteilt auf viele kleine Portionen zugeführt wird. So werden zudem zu große Schwankungen des Glykosespiegels vermieden. Nach dem Kicken kann man ruhig ein bis zwei Stunden warten, ehe man mit der Nahrungsaufnahme beginnt. Wichtig ist zunächst, immer genug zu trinken um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Frühstück als wichtigste Mahlzeit am Tag

Umso wichtiger ist bei Sportlern jedoch das Frühstück. Hier kommt alles was Energie liefert und gesund ist auf den Tisch. Eier, Speck, Vollkornbrot, Quark und natürlich jede Menge frisches Obst. Vor allem Beeren und Nüsse enthalten jede Menge wichtiger Nährstoffe und eignen sich perfekt für ein ausgewogenes Frühstück. Selbstverständlich darf es auch mal ein Kaffee sein, besser sind jedoch fruchtige Smoothies oder Powershakes. Gut gesättigt starten die Fußballprofis ein paar Stunden später in ihr Training. Fatal wäre es an dieser Stelle, überhaupt nicht zu frühstücken. Immerhin ist die morgendliche Nahrungsaufnahme die wichtigste des Tages.

Bei manchen Trainern ist auch Nutella auf dem Frühstücksbrot kein Tabu. Hannovers Trainer Breitenreiter setzt hier allerdings auf einen maßvollen Umgang und ein gutes Körpergefühl seiner Kicker. Sie sollen am besten selbst merken, welche Nahrungsmittel ihnen guttun und welche die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Der richtige Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln

Viele Profifußballer greifen zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, ohne sich vorab mit den Produkten auseinanderzusetzen. Wer zusätzlich Proteine oder Creatine aufnehmen möchte, sollte zunächst überlegen, ob er diese nicht aus einer bewussten Ernährung ziehen kann. Oft ist es jedoch so, dass etwa beim Kraftaufbau viel mehr Energie und kurzfristige Power benötigt wird, welche nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden kann. In diesem Fall eignen sich gesunde Energiedrinks, Pulver oder L-Kreatine, um die fehlende Energie zuzuführen. Als alleiniges Nahrungsmittel ist es jedoch nicht geeignet.

Wer als Hobbykicker zunächst Abnehmen und seine Fettdepots in Muskelmasse „umwandeln“ möchte, der kann Nahrungsergänzungsmittel anstelle von anderen Lebensmitteln zuführen. Sie sind allerdings speziell auf eine Diät ausgerichtet und ersetzen Mahlzeiten ganz bewusst. Eine langfristige Ernährung stellen solche Produkte allerdings nicht dar. Auch liefern sie auf Dauer nicht die notwendige Energie beim Sport.

Bewusster und gesünder essen

Essen kann absolut Spaß machen, vor allem wenn man sich mit den Nährstoffen und Vitaminen, sowie allen anderen enthaltenen Inhaltsstoffen auskennt. Wer weiß, was er isst, der wird auch künftig gesünder und bewusster seine Nahrung aufnehmen.

Gesund und ausgewogen sollte es sein, eine gute Mischung aus gesunden Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit. Obst und Gemüse, einmal pro Woche Fisch und Fleisch, Eier zum Frühstück und überhaupt alles was saisonal und regional eingekauft werden kann. Wer zusätzlich Kraftsport betreibt, der sollte dann auf eine umfangreiche Aufnahme von Proteinen, Eiweiß und Kohlenhydraten achten. Im Übrigen können auch Veganer diese Nährstoffe aus der Nahrung ziehen, denn Proteine stecken nicht nur in Fleisch und Ei.