Marco Henrichs - Athletiktraining im Nachwuchs- und Amateurfußball

Fachlich fundierte Antworten auf gezielte Fragen zum Athletik- und Lauftraining im Fußball. Wir kann geplant werden, welche Inhalte sind in welcher Alters- und Leistungsklasse sinnvoll?

Soccerdrills fragt, Marco Henrichs antwortet ausführlich und trotzdem leicht verständlich, zum Teil mit übersichtlichen Darstellungen. So kann Athletiktraining an der Basis gezielt umgesetzt werden!

Zur Person Marco Henrichs:

Tätigkeiten

U. a. Autor, Referent für den Fußball-Verband Mittelrhein e.V. und Leitung Fußball-Athletiktraining im Nachwuchszentrum vom FC Hennef 05 e.V., Frauen und Juniorinnen Fußballförderzentrum SV Menden 1912 e.V.

Lizenzen

U. a. Trainerdiplom Schwimmen und Athletiktraining Russische Föderation (u.a. zwei Jahre RUS Stützpunkttrainer Schwimmen), Studiengang Athletiktrainer Fußball am IST-Studieninstitut für Sport und Management und Ausdauertrainer A-Lizenz Deutsche Sportakademie.

Stationen für gegenseitigen Wissenstransfer im Bereich (Fußball)-Athletiktraining und Belastungssteuerung

6 Monate Olympisches Komitee Moskau, 1 Monat ZSKA Moskau (Sportart übergreifend), 3 Monate Spartak Moskau (Sportart übergreifend), 2 Wochen Bohemians Prag 1905 (Fußball 1. Tschechische Liga).

Sportlicher Werdegang

Bis zur U17 Fußball (10er Position), danach 21 Jahre Triathlon und 5 Jahre Langstrecken- bzw. Extremschwimmen. U.a. 10 x Ironman Triathlet, 50 x Marathon sowie Ultramarathons und Schwimmmarathons u.v.m.

6 Funino – Teamsportbedarf.de

10 Fragen an Fußball-Athletiktrainer Marco Henrichs

Soccerdrills fragt Marco Henrichs

1.

Uwe Bluhm: Ein Fußballer oder eine Fußballerin sollte technisch und taktisch sehr gut geschult sein, soweit ist das an der Basis jedem Trainer und Trainerin klar. Welchen Stellenwert haben für dich die Grundlagenausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraft im Fußballtraining?

Marco Henrichs: Nach dem Fußball spezifischen Inhalten am Ball gehören die Bereiche der Grundlagen-, Kraft- und Schnelligkeitsausdauer im Stellenwert unmittelbar dahinter. Denn was kann es neben den spielerischen Fähigkeiten aus Trainersicht Schöneres geben, wenn Spielerinnen und Spieler 100% der Spielzeit eine hochintensive und voll konzentrierte Leistung abrufen können. Die Praxis zeigt jedoch zu häufig, dass diese Trainingsschwerpunkte neben dem Nachwuchs- und Amateurfußball selbst auf dem Niveau der Bundesliga oder wie aktuell in der U21 und A-Nationalmannschaft ausbaufähig sind.

2.

Uwe Bluhm: An der Basis wird das Athletiktraining stiefmütterlich behandelt, das Lauftraining wird sogar oft als Zeitverschwendung angesehen. Werden Trainer und Trainerinnen vom DFB bezüglich der Wichtigkeit dieser Trainingsinhalte nicht richtig ausgebildet?

Marco Henrichs: Den Trainern oder dem DFB die Schuld zuzuschieben ist mir im ersten Schritt zu einfach. Aus den Individualsportarten kannte und kenne ich es, dass die Athletinnen und Athleten im Bereich der Trainingslehre tendenziell wissensdurstiger sind, um selbstständig nach Stellschrauben zu suchen besser bzw. schneller zu werden. Diese Einstellung und das Bestreben vermisse ich gerade im Herren-Fußball und bezahlten Fußball.

Ein weiteres Defizit liegt bei vielen Meinungsbildner im Bereich Fußballathletiktraining. Sie verfügen nach meiner Wahrnehmung über viele Kenntnisse eines funktionellen Trainings bzw. der Kraftentwicklung. Bis hin das sie teilweise jeden einzelnen Muskel und ihre Funktion auf Latein und in Deutsch ausdrücken können. Der Wissenstand oder die Erfahrung der läuferischen Schwerpunkte ist meist recht lückenhaft. Mangels Kenntnisse und Erfahrung werden wichtige Themen wie eine gut strukturierte Belastungssteuerung inkl. einer Progressivität während einer Saison funktioniert zu wenig thematisiert. Oder ein Vermitteln, was man aus einer Fußballerin oder einem Fußballer alles läuferisch „herauskitzeln“ kann, um kurz- und langfristig seine Leistung zu steigern.

Das selbst auf hohem Niveau Wissenslücken existieren zeigen mir Äußerungen wie beispielsweise von einem Athletiktrainer aus der Bundesliga, „dass eine funktionierende Belastungssteuerung und Weiterentwicklung nur in Verbindung mit einer Laktatmessung zielführend sei“. Dann frage ich mich, wie die über 1.000 Athletinnen und Athleten von mir aus all den Jahren nur auf Trainingsgrundlage einer konsequenten Berücksichtigung der HF-Belastungszonen

eine deutliche Leistungssteigerung zu verzeichnen hatten. Das wohlgemerkt bei nicht mehr, sondern einem effizienteren Training ohne Laktatmessung oder Spiroergometrie und einfacher Pulsuhr.

Themen wie man eine individuelle Progressivität während einer Saison gestalten kann, die Wichtigkeit von einem Grundlagenausdauerfundament, kontrollierte Kraftausdauerschulung einer gesamten Mannschaft mit Berücksichtigung individueller Regenerationsdauern, homogene Teambildungen für eine effizientere Kraftausdauerschulung und vieles mehr verlangt viele Jahre Sportart übergreifende Erfahrung abseits vom Fußball.

3.

Uwe Bluhm: Mit welchem wöchentlichen Zeitaufwand kalkulierst du Lauftraining in den verschiedenen Alters- und Leistungsklassen?

Marco Henrichs: Alters- und Leistungsunabhängig sollten vom Gesamttrainingspensum ca. 20 bis 25% in ein Athletik- und Lauftraining investiert werden. Bei der Trainingsgestaltung empfiehlt es sich primär auf die Leistungsdefizite auf Grundlage von einem Leistungstest einzugehen. Die Grundlagenausdauerschulung (lange und langsame Läufe) ist dabei recht zeitintensiv. Bei Spielerinnen und Spieler mit diesem Defizit empfiehlt sich daher mindestens eine Zusatzeinheit in der Woche mit einer gezielten Schulung der Grundlagenausdauer.

Je geringer das Gesamttrainingspensum ist desto eher sollten die läuferischen Schwerpunkte mit dem Ball am Fuß umgesetzt werden. Das hat jedoch den Nachteil das durch den Ball am Fuß zu häufig läuferische Trainingsziele verfehlt werden. Also für ein Grundlagenausdauertraining mit dem Ball am Fuß sind die Herzfrequenzwerte meist zu hoch und bei der Kraftausdauerschulung zu niedrig. Damit wird der Trainingseffekt der Ausdauerschulung zu häufig verfehlt.

4.

Uwe Bluhm: Wie unterscheiden sich die Inhalte deines Trainings nach Alter und Leistungsvermögen?

Marco Henrichs: Die Trainingsinhalte stützen sich in erster Linie auf von mir erhobene Daten und Auswertung eines Fußballs spezifischen Leistungstests. Die Gesamtbelastung im Training ordne ich dem Zeitraum (welcher Wochentag im Fußball-Mikrozyklus) zunächst unter. Die Inhalte sind dabei unterschiedlich und wechseln in der Regel permanent zwischen läuferischen Inhalten (die meist belastender sind) sowie Schulung der Schnellkraft und funktionellem Training. Dabei ist mir eine ausnahmslos fehlerfreie Umsetzung schon beim Warmup oder statischen Dehnen mit wenig Zugkraft zu Beginn vom Training sehr wichtig. In der Zeit im russischen Leistungs- und Spitzensport erforderte die Trainingsumsetzung und fehlerfreie Bewegungsabläufe ein sehr hohes Maß an Disziplin. Auch in diesem Bereich sehe ich nach meinen Beobachtungen mitunter im Profifußball ebenfalls noch Potential.

5.

Uwe Bluhm: Wie definierst du ein fußballspezifisches Lauftraining, gibt es das überhaupt?

Marco Henrichs: Zunächst sollte jedes Lauftraining Sportart spezifisch sein. Im Fußball, ähnlich wie im Eishockey oder Handball etc., sind gerade die Bereiche der Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer oder auch Schnellkraft sehr wichtig. Daraus resultierend auch eine schnelle Erholung. Die Gesamtentwicklung in diesen Bereichen ist jedoch ein Zusammenspiel aus den Bereichen der Grundlagenausdauer und Schnelligkeitsausdauer. Um es an einem 10km Läufer auf hohem Niveau darzustellen, wird er nur schneller werden, wenn er im regelmäßigen Zusammenspiel die Grundlagenausdauer (lange Strecken und langsames Tempo ca. 60% HFmax) und die Schnelligkeitsausdauer (kurze Strecken und maximales Tempo ca. 95% HFmax) trainiert. Werden zu viel lange und hochintensive Läufe absolviert, stagniert die Weiterentwicklung bzw. es steigt die Gefahr vom Übertraining bis hin zu Verletzungen und Erkrankungen. So viel zur Theorie der läuferischen Entwicklung. Das gleiche Zusammenspiel gilt auch im Fußball.

Je geringer das Trainingspensum in der Woche ist, desto mehr sollte verständlicherweise die läuferische Entwicklung mit dem Ball am Fuß sein. Jetzt gibt es eine Vielzahl von Übungen wie einem Ausdauerparcour oder Tempoläufe kombiniert mit Passspielen, 3 gegen 3 u.v.m., um neben der Schulung am Ball auch einen läuferischen Trainingseffekt zu erzielen. Jedoch messe ich hin und wieder die HF-Werte während unterschiedlicher fußballerischen Laufinhalte. Mit dem nüchternen Ergebnis, dass die nötigen Belastungsbereiche in den seltensten Fällen erreicht werden. Entweder ist beispielsweise im Ausdauerparcour die Geschwindigkeit bzw. die Herzfrequenz zu hoch oder bei den hochintensiven Läufen mit Ball die Herzfrequenz zu niedrig für eine effiziente Entwicklung der Kraft- und Schnelligkeitsausdauer. Kurz gesagt wird bei der „Fußballfitness“ die läuferische Entwicklung nicht ausreichend berücksichtigt bzw. es ist nicht möglich diese diszipliniert umzusetzen.

Da eine Grundlagenausdauerschulung zeitaufwendig ist, sollte dieses Training abseits vom Fußballtraining stattfinden. Die intensiveren Läufe werden im täglichen Fußballtraining mit dem Ball am Fuß gelebt. Für effizientere Temporeize und folglich eine bessere Weiterentwicklung der Kraftausdauer sollten jedoch regelmäßig eine gezielte Schulung der Schnelligkeitsausdauer (beispielsweise Pendelläufe 2 x 10m, 5 – 10 – 5m etc.) ohne Ball stattfinden.

Folgend eine Darstellung der individuellen HF-Bereiche in den Belastungszonen auf Grundlage unterschiedlicher HFmax Werten der Spielerinnen und Spieler:

6.

Uwe Bluhm: Der Begriff „ReKom-Läufe“ (Regeneration- und Kompensation) ist wahrscheinlich nicht jedem Trainer oder jeder Trainerin bekannt. Kannst du uns diesen Begriff bitte kurz erklären?

Marco Henrichs: ReKom-Läufe dienen in erster Linie einer schnelleren Regeneration nach einer intensiveren Belastung wie beispielsweise nach einem Spiel oder hochintensiven Training. Dabei ist es wichtig das eine Herzfrequenz von ca. 50-55% HFmax (Belastungszone 1) eingehalten werden. Wenn ein Spieler eine maximale Herzfrequenz von 200 HFmin hat, folglich ca. 100 bis 110 HFmin. In der Praxis können die wenigsten Spielerinnen und Spieler beim Laufen derartig niedrige HF-Werte Einhalten. Alternativ empfiehlt sich dann ein lockeres Radfahren. Vorrangig mit Klickpedalen, um während dem Ziehen der Pedale auch den hinteren Bereich der Oberschenkelmuskulatur schonend zu trainieren. Diese regenerative Einheit von ca. 30 Minuten sollte jedoch unmittelbar nach der Belastung absolviert werden.

7.

Uwe Bluhm: Die Bezeichnung „Spiel-Ersatzläufe“ ist für mich neu. Kannst du das mal kurz erläutern?

Marco Henrichs: Bei Spielerinnen und Spieler die nicht gespielt oder eine Spielzeit von weniger als 30% absolviert haben (frühzeitige Auswechslung) empfehlen sich Spiel-Ersatzläufe. Neben dem Trainingsreiz hat das den Vorteil, dass sich die gesamte Mannschaft montags auf einem gleichen Leistungslevel befindet. Die Spiel-Ersatzläufe sind so aufgebaut, dass am Ende ein längerer Regenerationslauf integriert ist. Eine separate Regenerationseinheit entfällt somit. Die Spiel-Ersatzläufe sollten am selben Tag wie die Pflicht- bzw. Testspiele absolviert werden. Die Zielgruppe sind Spielerinnen und Spieler die nicht im Kader aufgeführt sind oder eine Spielzeit von weniger als ca. 30% absolviert haben. Folgend ein Beispiel von einem Spielersatzlauf auf dem Niveau der Herren Oberliga. Hier der wichtige Hinweis, dass ein Spielersatzlauf auch Positionsbezogen andere Schwerpunkte haben sollte. Beispielsweise bei einem zentralen Spieler tendenziell einen höheren Anteil kürzer Sprintstrecken von ca. 10m auch als Pendellauf oder bei einem Flügelspieler mit tendenziell längeren Sprints von ca. 20 – 30m.

HFmax Zeit Trainingsinhalte
50%
ReKom
5min locker einlaufen
- 5min nach dem Warmup 5 Minuten dehnen mit wenig Zugkraft
60% 5min Lauf ABC 2 x im Wechsel je 30m Lauf ABC und 30m locker traben
- 2 x Skippings
GA1 - 2 x High Knees
- 2 x Butt Kicks
- 2 x Crossing Steps
- 2 x High Kick
>90%
SA
5min im Wechsel jeweils 20 x 20m SA (Sprinten all out)
explosive Ausführung, maximale Beinfrequenz und Vorderfußarbeit
10 x 20m Gehpause
60%
GA1
5min GA1 (Grundlagenausdauer 1) ganz ruhiges Tempo laufen
>90%
SA
5min im Wechsel jeweils 20 x 20m SA (Sprinten all out)
explosive Ausführung, maximale Beinfrequenz und Vorderfußarbeit
10 x 20m Gehpause
60%
GA1
5min GA1 (Grundlagenausdauer 1) ganz ruhiges Tempo laufen
>90%
SA
5min im Wechsel jeweils 20 x 20m SA (Sprinten all out)
explosive Ausführung, maximale Beinfrequenz und Vorderfußarbeit
10 x 20m Gehpause
60%
GA1
5min GA1 (Grundlagenausdauer 1) ganz ruhiges Tempo laufen
>90%
SA
5min im Wechsel jeweils 20 x 20m SA (Sprinten all out)
explosive Ausführung, maximale Beinfrequenz und Vorderfußarbeit
10 x 20m Gehpause
50%
ReKom
20min locker austraben
5min intensives Dehnprogramm mit viel Zugkraft (gerne auch dynamisch)

Ein Spiel-Ersatzlauf kann auch dazu genutzt werden gezielter auf läuferische Defizite einzugehen. Wenn eine Spielerin oder Spieler beispielsweise auf Grundlage von einem Leistungstest Defizite in der Grundlagenausdauer hat, kann der Spiel-Ersatzlauf als langer Grundlagenlauf genutzt werden.

8.

Uwe Bluhm: Besteht die Gefahr, dass unerfahrene Trainerteams das Lauftraining überziehen und die gesundheitlichen Risiken nicht erkennen?

Marco Henrichs: Die Gefahr ist nicht nur da, sondern erlebe ich tagtäglich in meinem Umfeld. Die Ursachen dafür sind unterschiedlich. Es gibt einerseits Hinweise seitens dem Athletiktrainer bei dem einen oder anderen Spieler die Belastung kurzfristig zu reduzieren, um nicht in ein Übertraining gelangen oder eine Verletzung zu provozieren. Wenn jedoch, wie es leider ab und an in der Praxis vorkommt ein Fußballtrainer trotz Hinweise (s)eine One-Man-Show lebt, darf man sich nicht wundern, wenn es auf Kurz oder Lang bei Spielerinnen oder Spielern zu Verletzungen kommt. Man kann auf dieses Thema leider nicht zu wenig aufmerksam machen.

9.

Uwe Bluhm: Gibt es für deine Leistungstests Auswertungen, damit das Trainerteam die Leistungen seiner Spieler und Spielerinnen richtig einordnen kann?

Marco Henrichs: Das Ziel von einem Leistungstest ist auf Grundlagen der erhobenen Daten zunächst gezielt an den Schwächen zu arbeiten. Dafür ist eine Auswertung zwingend notwendig.

Da wir gerade im Amateur- und Nachwuchsfußball über keinerlei Soll-Leistungsdaten aller Leistungs- und Altersklassen verfügen, erhebe ich für alle Test-Positionen grundsätzlich einen Team-Durchschnittswert. Wenn beispielsweise beim 10 x 10m Sprint für die Testung der Kraftausdauer ein Team-Durchschnittswert von 23,94 Sekunden erhoben wurde, wissen die Spielerinnen und Spieler die langsamer wie 23,94 Sekunden gesprintet sind (in der Auswertung gelb hinterlegt) das Sie im weiteren Training der Kraftausdauerschulung mehr Zeit investieren sollten.

Um es den Trainern in der weiteren Planung einfacher zu gestalten, werden anhand der jeweiligen Defizite die Spielerinnen und Spieler in Schwerpunktgruppen eingeteilt. Wann immer Zeit in das Athletiktraining investiert wird, empfiehlt sich beispielsweise ein Übungszirkel mit den Inhalten:

• Arme und Schultergürtel
• Rumpf
• Beine
• Schnelligkeitsausdauer
• Kraftausdauer
• Agilität

Die Spielerinnen und Spieler sollen grundsätzlich alle Stationen abarbeiten. Jedoch ihre Trainingsschwerpunkte bzw. an ihren Schwächen häufiger trainieren. Eine Ausnahme bilden u.a. die Torhüterinnen und Torhüter die grundsätzlich den Bereich Arme, Rumpf, Beine und Schnelligkeitsausdauer trainieren sollten.

Für ein effizienteres strukturiertes Kraftausdauertraining der ganzen Mannschaft empfehlen sich homogene Startgruppen. Diese Homogenität errechnet sich aus einem Ranking der 10 x 10m Sprints. Denn wenn die Schnellen mit den Schnellen und Langsamen mit den Langsamen laufen erhöht diese Trainingsstrategie im Durchschnitt die Geschwindigkeit und mit folglich effizienteren Temporeize.

10.

Uwe Bluhm: Besteht irgendwo die Möglichkeit der Kontaktaufnahme, kann man dich für Trainings oder Vorträge engagieren?

Marco Henrichs: Es gibt immer wieder Vereine die mich für einen Vortrag, Leistungstest, Erstellen von Trainingskonzepten oder beispielsweise einer Multiplikatoren Ausbildung Athletiktraining kontaktieren. Am einfachsten ist es bei mir via Telefon, WhatsApp oder Telegram unter +49 (0)151 1177 2599.

Uwe Bluhm: Vielen Dank für die Beantwortung der Fragen und viel Erfolg und Spaß bei deinen Tätigkeiten.

Bildquelle: kinkate über Pixabay

Handbuch Kinderfußballtraining