Reines Lauftraining wird da nur noch in den wenigsten Fällen ausreichen, um der Belastung gewachsen zu sein. Wer schneller antritt, robuster in Zweikämpfe geht und Verletzungen vorbeugen will, kommt an regelmäßigem Krafttraining nicht mehr vorbei.
Warum Krafttraining die Basis für Fußballleistung ist
Die Sportwissenschaftler haben sich lange mit dem Zusammenhang zwischen Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft und Zweikampfverhalten einerseits und der Maximalkraft der unteren Extremitäten andererseits beschäftigt. So ergab eine vielzitierte Untersuchung an norwegischen Profispielern einen klaren Zusammenhang zwischen der Kniebeuge-Maximalkraft und der Sprintleistung über 10 und 30 Meter. Je höher das Kraftniveau, desto besser die Sprintwerte und die vertikale Sprunghöhe.
Ein anderer Aspekt ist die Verletzungsprävention. Muskuläre Dysbalancen gehören zu den häufigsten Gründen für Hamstring und Leistenverletzungen im Fußball. Programme mit exzentrischer Beinbeuger-Arbeit (Nordic hamstring exercise) senken in mehreren randomisierten Studien das Risiko für Oberschenkelrückseitenverletzungen um bis zu 50 Prozent. Krafttraining ist damit nicht nur ein Faktor für die Leistung, sondern auch ein zentrales Werkzeug der Gesundheitsvorsorge.
Trainingsmethoden und Equipment für Fußballer
Ein sinnvolles Krafttraining für Fußballer muss mehrere Belastungsformen in wohlüberlegten Maß kombinieren. Im Mittelpunkt steht die Maximalkraft, trainiert mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten im Wiederholungsbereich von 3 bis 6 bei einer Last von 80 bis 90 Prozent der jeweiligen Einer-Maximalleistung. Erfolge bei der Schnellkraft müssen ebenfalls erzielt werden, wobei hier als spezifische Übungen Sprünge, Wurfübungen mit dem Medizinball und explosive Zug- oder Druckbewegungen in Frage kommen. Rumpfkraft kann z. B. mit Planks, Pallof Press und verschiedenen Anti-Rotations-Übungen am Kabelzug trainiert werden.
Für Vereine mit gut ausgestatteten Kraftraum sind Langhantel und freie Gewichte die erste Wahl, da diese die höchsten neuromuskulären Reize setzen. Für zusätzliches Training zu Hause oder wenn kein Studio zur Verfügung steht, ist eine Kraftstation eine gute Investition, um Grundübungen wie Latzug, Brustpresse, Beinstrecker und Ruderzug in geführter Bewegung auszuführen. Hier ist der Vorteil, dass man die Bewegung besser kontrollieren kann, was besonders in der Aufbauphase und bei schwierigen technischen Übungen von Vorteil ist. Freie Gewichte können dann hinzugefügt werden, um dazu noch sportspezifische Bewegungsmuster zu trainieren.
