Welche Durstlöscher sind für Sportler am besten?

Von NILS BORGSTEDT

Wer Sport treibt, schwitzt, wer schwitzt, verliert Flüssigkeit, wer Flüssigkeit verliert, muss sie dem Körper zurückgeben. So einfach ist die Theorie. Aber nicht jedes Getränk bringt gleich viel. Wir haben für Euch den Durstlöscher-Check gemacht.

Das richtige Getränk im Training und beim Spiel

Quelle: shutterstock.com/Danylchenko Iaroslav

Die Auswahl ist riesig. Wer im Supermarkt nach einem Getränk für das abendliche Training sucht, hat die Qual der Wahl. Mineralwasser mit Kohlesäure oder ohne Kohlensäure, Erfrischungsgetränke und Limonaden, spezielle Sportlergetränke, Saft oder gar Bier (alkoholfreies natürlich) - was soll man denn nun trinken, um seinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen?

Die Menge macht's

Beim Sport verbraucht der Körper Energie und verliert mit dem Schweiß neben Flüssigkeit zahlreiche Nährstoffe, allen voran Natrium. Diese Verluste müssen durch trinken ausgeglichen werden. Ein optimales Getränk für Sportler sollte also nicht nur den Durst löschen, sondern zugleich vor allem Natrium und Kohlenhydrate liefern. Die ideale Konzentration an Natrium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DEG) bei 300-1000 mg pro Liter, die Kohlenhydratkonzentration bei 40-60 g.

Die einzelnen Getränke im netzathleten-Check

Wasser und Saftschorlen:

Ein sehr guter Durstlöscher für Sportler ist und bleibt das ganz normale Wasser. Im H2O sind zahlreiche Elektrolyte und Mineralstoffe, wie eben Natrium, gelöst. Allerdings enthält es keine Kohlenhydrate, die für die Energielieferung benötigt werden. Auch der Geschmack wird häufig als "zu langweilig" empfunden.
Diese Probleme können mit einem Schuss Saft gelöst werden. Eine Schorle aus Wasser und Saft im Verhältnis 1:1 bis 3:1 (Wasser zu Saft) ist ideal. Zum Mischen sollte natriumreiches und kohlensäurearmes Mineralwasser verwendet werden. Die Kohlensäure erfrischt, dehnt aber die Darmwand, was beim Sport unangenehm sein kann. Als Saft sind kaliumarme Sorten wie Apfelsaft oder Johannisbeernektar zu empfehlen. Schorlen sind neben der Versorgung mit Nährstoffen auch zum Durstlöschen optimal geeignet.

Sportlergetränke:

Gegen Sportlergetränke ist in der Regel nichts einzuwenden. Vor allem im Leistungssport können sie einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen und zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher (Rehydrierung) sehr dienlich sein. Die meist isotonische Zusammensetzung führt zu einer schnellen Aufnahme der Inhaltsstoffe durch den Körper. Allerdings sollte bei Sportlergetränken die Zusammensetzung beachtet werden. Häufig wird von der Werbung durch bestimmte Zusätze eine gesunde, leistungssteigernde Wirkung suggeriert, die vor allem bei Breitensportlern höchstens als Placeboeffekt eintritt. Beispielsweise werden häufig Vitamine zugesetzt, die nicht als Mangelvitamin zu zählen sind. Prominentestes Beispiel hierfür ist Vitamin C.

Limonaden und Cola-Getränke:

Limonaden und Cola-Getränke können, genauso wie purer Fruchtsaft oder Malzgetränke, aufgrund ihrer hypertonischen Zusammensetzung schlecht vom Körper verarbeitet werden. Hypertonische Zusammensetzung bedeutet, dass in dem Getränk mehr Teilchen gelöst sind, als im Blut. Aufgrund dessen können Limonaden und Cola-Getränke die Dehydration (Wassermangel) und damit das Durstgefühl zunächst sogar verstärken. Der hohe Zuckergehalt verstärkt diese schlechte Verarbeitung. Als Durstlöscher sind Limonaden und Cola-Getränke nicht zu empfehlen.

Energy-Drinks:

Energy-Drinks enthalten häufig übermäßig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen zur Geschmacksverstärkung. Zusätzlich sind sie mit dem Hormon Taurin versetzt. Taurin wird in der Regel vom Körper selbst hergestellt. Eine zusätzliche Aufnahme in großen Mengen und ihre Wirkung gerade im Zusammenhang mit körperlicher Belastung sind bisher noch wenig erforscht. Von einer Verwendung als Durstlöscher für Sportler ist deshalb abzuraten.
Bei einem Test der Firma Öko-Test, der in ihrem Jahrbuch "Essen, Trinken und Genießen für 2009" veröffentlicht ist, wurde nur eines von fünfzehn Produkten mit "befriedigend" bewertet, alle anderen mit "ausreichend" oder "mangelhaft". Untersucht wurden Zucker-, Koffein- und Tauringehalt, sowie die Verwendung von Farbstoffen.

Bier als Durstlöscher nach dem Sport?

Normales Bier ist als Durstlöscher beim Sport nicht geeignet. Nicht nur weil es uns in großen Mengen die Sinne vernebelt, sondern es ist zudem aufgrund des Alkohols sehr kalorienreich. Ferner wird Alkohol im Stoffwechsel bevorzugt abgebaut, wodurch die Versorgung mit anderen Nährstoffen hinterherhinkt.
Anders verhält es sich bei alkoholfreiem Bier. Zwar ist auch hier noch ein kleiner Restalkohol enthalten, allerdings kann es in kleinen Mengen und außerhalb des Trainings beziehungsweise Wettkampfs als Sportgetränk verwendet werden.
Abschließend gilt also Folgendes: für den Otto-Normal-Sportler stellt eine einfach Saftschorle den besten und preiswertesten Durstlöscher dar, spezielle Sportlergetränke sind für sie ohne größere Wirkung. Für Profis hingegen sind Sportlergetränke optimal geeignet.