Fit für das nächste Fußballspiel

Tipps zum Muskel- und Konditionstraining

Weltweit zählt Fußball zu den beliebtesten Mannschaftssportarten überhaupt. Im sogenannten Big Count, einer Statistik der FIFA, sind u. a. mehr als 6 Millionen Deutsche, über 4 Millionen Amerikaner und über 1 Millionen Personen in Japan, Südafrika, Italien, England und Frankreich als Spieler in einem Verein registriert. Hinzu kommen weitere Fußballbegeisterte, die keinem Verband angehören. Summiert man alle Zahlen der Statistik, ergibt das mehr als 38 Millionen Menschen, die regelmäßig auf dem Platz ihren Mann bzw. ihre Frau stehen.

Fit für das nächste Fußballspiel
© Stephen H. Blose - Shutterstock.com

Doch nicht nur Teamfähigkeit, Taktik und Koordination sind wichtig, um das Runde erfolgreich in das Eckige zu platzieren, auch Muskelkraft und Schnelligkeit spielen hier eine große Rolle. Wer neben dem Fußball seine einzelnen Muskelpartien gezielt trainiert und gleichzeitig die Kondition auf Trab bringt, ist nicht nur gut gewappnet für das nächste Spiel, sondern stärkt das eigene Immunsystem und steckt Verletzungen wesentlich schneller weg als untrainierte Personen.

Hier einige Tipps zum Aufbau der Muskulatur, zur Stärkung der fußballerischen Kondition und damit der Schnelligkeit und der Koordination:

1. Aufbau und Training der einzelnen Muskelpartien

Im Grunde ist bei jedem Spieler ein auf ihn zugeschnittenes Ganzkörpertraining notwendig. Stürmer, Abwehrspieler sowie die Innen- und Außenverteidiger konzentrieren sich beim Training vor allem auf die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Spezielle Übungen für die Ober- und Unterarme sind zusätzlich für Torhüter sinnvoll. Je nach Leistungsklasse der Mannschaft erstellt der Trainer einen Plan und bestimmt zudem, wie oft die Einheiten wiederholt werden müssen. Ausgeführt werden die Trainingseinheiten in der Halle und im Freien. Nicht nur Gewichte, Bälle und andere Fitnessgeräte werden zum Aufbau der Muskulatur genutzt, sondern auch das eigene Körpergewicht.

1.1. Übungen für die Beine, die Hüfte und das Gesäß

Squats oder Kniebeugen sind sehr effektiv und halten den gesamten Unterkörper in Schuss. Bei dieser Übung ist eine aufrechte Haltung wichtig, sowie die Verlagerung des Körpergewichts auf die Fersen. Während der Rückenstrecker angespannt bleibt, wird das Gesäß nach hinten geschoben, die Beine gebeugt und die Hände nach oben gestreckt. Die Fersen bleiben fest auf dem Boden verankert und nur die Beinmuskulatur ist dafür zuständig, den Körper wieder nach oben zu drücken. Weitere Varianten dieser Grundübung sind u. a. der Leg Cradie Squat und der Single Leg Squat.

1.2. Übungen für den Rumpf

Crunches, Seitstütz, Ellbogenstütz und die Rückenbrücke helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Ausgeführt werden die einzelnen Trainingseinheiten auf einer Matte auf dem Boden. Beim Crunch sollte der Nacken nicht zu stark nach vorne gedehnt werden, da dies zu Verspannungen und Verrenkungen führen kann. Während des Seiten- oder Ellbogenstütz, auch Plank oder Sideplank genannt, den Kopf nie hängen lassen, sondern immer in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten.

1.3. Übungen für die Armmuskulatur

Übungen für die Armmuskulatur
Bildquelle: pixabay.com © LouAnnClark (CC0 1.0)

Die Armmuskulatur kann im Stehen, im Liegen und im Sitzen trainiert werden. Liegestütze, Klimmzüge und Slingübungen helfen ebenfalls beim Aufbau der Armmuskeln. Beim Training ist die gleichmäßige Beanspruchung vom Bizeps und Trizeps in den Oberarmen sowie der Muskulatur in den Unterarmen wichtig. Eine Fitnesshantelbank eignet sich besonders gut für das Stemmen von Gewichten. Die Kopf-, Sitz- und Liegeflächen sind gepolstert und die Höhen verstellbar. Das Gerät benötigt nicht viel Platz und einige Varianten bieten eine große Anzahl an Funktionen, u. a. eine verstellbare Hantelablage, einen Latissimusturm, eine 5-stufige Rückenlehne oder die Möglichkeit, die Hantelbank zusammenzuklappen.

2. Die konditionellen Fähigkeiten des Körpers fördern und fordern

Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sind die drei Grundbausteine der Kondition. Allerdings spielt auch die Muskulatur hierbei eine große Rolle, denn sie verleiht dem Körper den Schwung und die Kraft, die sie für das Konditionstraining benötigt. Während der Saisonvorbereitung üben die Spieler ihre technischen Ballfähigkeiten. Gerne nutzen Trainer hierfür auch Kombinationsspiele und Zweikampfschulungen. Um ihre Ausdauerfähigkeit zu steigern, muss die Mannschaft außerdem regelmäßig joggen, schwimmen oder Rad fahren. Der Wall Drill March ist eine Übung, die nicht nur im Fußball trainiert wird, sondern auch in anderen Mannschaftssportarten wie Baseball oder American Football. Bei dieser Beschleunigungsübung werden die Hände an eine Wand gepresst. Die Arme sind dabei ausgestreckt. Der gesamte Körper und der Kopf bilden eine Linie bei einem Winkel von etwa 45 Grad. Nun werden ein Bein und ein Fuß nach oben angewinkelt und der Fuß des Standbeins steht auf den Zehenspitzen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Beine in einem schnellen Tempo auf und ab wechseln.

Unter der Rubrik „Fit wie die Nationalmannschaft“ auf der Internetseite des Deutschen Fußball-Bundes, zeigen Shad Forsythe und Benjamin Kugel, die Fitnesscoaches der Nationalmannschaft weitere Übungen für den Aufbau der Muskulatur und der Kondition.

Ohne Fleiß, keinen Preis

Egal, ob in der Halle, auf dem Bolzplatz oder auf dem Rasen - Fußball wird gerne von Jung und Alt, Männern und Frauen gespielt. Allerdings gehört zu einem guten Match eine effektive Vorbereitung. Je nach Alter und Trainingszustand ermittelt der Trainer in einem Verein für jeden einzelnen Spieler einen individuellen Plan. Dieser wird dann während einer Trainingseinheit, bei der sich die gesamte Mannschaft auf dem Rasen oder in der Halle trifft, umgesetzt. Jeder Profi- und Hobby-Fußballer sollte vor dem Anpfiff seine Muskeln und die Gelenke aufwärmen. Dadurch werden ernsthafte Verletzungen während des Spiels vermieden. Ebenfalls wichtig sind gezielte Übungen für die Muskulatur für alle, die regelmäßig auf dem Rasen einen Ball kicken oder im Tor stehen und Bälle fangen. Durch kontinuierliches Training werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Sehnen und die Knochen. Die Gefahr von Verstauchungen, Beinbrüchen, Sehnenzerrungen und -rissen werden so verringert und schwere Verletzungen heilen schneller ab. Zusätzlich zur Muskulatur sollte auch die Kondition nicht vernachlässigt werden, denn Spieler die sich schnell bewegen können und ein hervorragendes Durchhaltevermögen besitzen, erzielen bei einem Fußballturnier oft die besten Ergebnisse

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