Sportliche Bestleistungen? Die Ernährung macht’s!

Nicht nur Profi-Fußballer, auch Amateure sollten auf ihre Ernährung achten

Sportliche Bestleistungen
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Zwar benötigen Amateure bei Weitem nicht dieselbe Menge an Nahrung wie die Profis, doch müssen auch Amateure das gesamte Spiel durchhalten. Abseits der Wettbewerbe können zudem die Trainingsleistungen durch eine wohldurchdachte Ernährung verbessert werden.

Am wichtigsten vor einem Spiel ist die Aufnahme von Kohlenhydraten. Die Glykogenspeicher der Muskeln müssen vor Wettkämpfen unbedingt aufgefüllt werden. Wie die notwendigen Kohlenhydrate am besten aufgenommen werden, damit hat sich die FIFA in 15 Jahren Forschung intensiv beschäftigt und ein paar Tipps zusammengestellt.

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker: Unterschiede

Um den Körper nicht nur kurzfristig mit Energie aus Kohlenhydraten zu versorgen und damit ein Leistungstief zu provozieren, sollten Spieler darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Gemeint sind Polysaccharide, also Mehrfachzucker. Diese sind in Lebensmitteln aus Vollkorn sowie in der Stärke von Kartoffeln enthalten. Obwohl Reis vielfach Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist, sollte an Spieltagen darauf verzichtet werden. Reis entwässert nämlich.

Nur zur Vervollständigung: Monosaccharide sind beispielsweise Traubenzucker, Disaccharide, darunter sind der haushaltsübliche Kristallzucker oder Lebensmittel, die aus Weißmehl bestehen, zu verstehen. Gerade diese sind nicht für die Vorbereitung aufs Spiel geeignet.

Am Spieltag: Energiemenge ist abhängig von der Laufleistung

Um nicht an Gewicht zuzulegen, sollten Spieler ihre Ernährung ihren spezifischen Bedürfnissen anpassen. Das heißt, dass diejenigen, die eine geringere Laufleistung erbringen auch weniger Energie zu sich nehmen müssen. Zudem sollte jeder Spieler für sich darauf achten, welche kohlenhydratreichen Speisen am besten vertragen werden.

Energiemenge ist abhängig von der Laufleistung
©Stephen H. Blose - Shutterstock.com

Ein gelungener Wettkampftag beginnt mit dem Frühstück. Etwa 3 Stunden vor dem Spiel sollte noch einmal eine leichte, kohlenhydrathaltige, gegebenenfalls eiweißhaltige, Mahlzeit eingenommen werden. Wichtig ist, dass über den gesamten Spieltag entzündungsförderndes Fleisch vom Schwein beziehungsweise Huhn gemieden wird. Stattdessen können die Spieler etwas mageres Rindfleisch oder gedünsteten (nicht frittierten!) Fisch essen.

Kurz vor dem Spiel wird Profis wie Amateuren zum Verzehr von Energieriegeln geraten, die es auch bei Keller Sports gibt. Vor und während des Spiels muss zudem ausreichend getrunken werden. Über mit Kohlenhydraten angereicherte Sportdrinks können die Spieler ihre Speicher in der Halbzeit wieder auffüllen und so genug Energie erübrigen, um auch in der zweiten Spielzeit genügend Leistung zu bringen.

Kohlenhydrate für die Regeneration nach dem Spiel wichtig

Neben der Energiezufuhr in den Stunden vor dem Spiel muss darauf geachtet werden, dass die im Spiel entleerten Glykogenspeicher im Anschluss an den Wettkampf zügig wieder aufgefüllt werden. Das wirkt sich positiv auf die Regeneration des Spielers aus. Hierfür kann ausnahmsweise auf Mono- und Disaccharide zurückgegriffen werden, also Weißbrot, Marmelade oder Honig.

In den ersten 40 Minuten nach der Belastung ist die Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Kohlenhydraten zu speichern, besonders hoch. Werden Kohlenhydrate und Eiweiße in einer Mahlzeit gemischt, soll sich zusätzlich positiv auf die Muskelregeneration auswirken.

Uwe Bluhm

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