Regeneration nach dem Fußballtraining

Entspannen will gelernt sein

Die richtige Regeneration nach der sportlichen Belastung füllt zwischenzeitlich viele Bücher. Es ist eine Wissenschaft und wir kümmern uns hier um die wichtigsten Grundlagen für den Amateurfußballer. Dort wo es angebracht ist, können und müssen Maßnahmen bereits in jungen Jahren durchgeführt werden, denn es kann nicht schaden und Entspannungs-Rituale nehmen so frühzeitig einen festen Platz im Sport-Alltag unserer Spieler ein.

Regeneration nach dem Fußballtraining
©albert schleich/Fotolia.com

Körper warmhalten nach Training und Spiel

Sobald das Training oder Spiel beendet ist, sollte umgehend mit der Regenrationsphase begonnen werden.

Cool Down - aber langsam

Dabei ist es wichtig die Muskeln nicht zu schnell auskühlen zu lassen, weil sonst ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko besteht. Die Wirkung des Abwärmens (Cool Down) wird dabei immer noch unterschätzt und deshalb oft vernachlässigt.

Weiterführende Hinweise hierzu findest du im Artikel:
"Cool Down nach dem Sport - es lohnt sich"

Warmes Wasser

Warmes Duschen nach dem Training sollte für jeden Sportler ganz oben auf der Liste stehen, denn es dient dazu, die Muskeln in eine Entspannungsphase zu versetzen. Viele Sportler schwören dabei auch auf die Wechseldusche. Darunter versteht man das abwechselnde Duschen mit warmem und kaltem Wasser. Nicht jeder mag das, aber es bringt den Blutdruck auf Hochtouren und dem Körper gefällt es. Wichtig ist aber das persönliche Wohlbefinden, denn das Duschen nach dem Sport dient nicht nur der Hygiene.

Jeder Fußballer hat sich nach der Belastung schon vorgestellt, wie es jetzt wäre in ein Entspannungsbecken zu springen. Leider bleibt es im Amateurfußball bei der Vorstellung, dabei würde sich unser Körper so sehr darüber freuen.

Sauna

Manchmal bietet sich diese Möglichkeit auch bei Fußballern, insbesondere in den Vereinen, die über ein Fitnessangebot verfügen. Wo das geht, sollte nicht darauf verzichtet werden. Wichtig aber auch hier: es muss entspannend sein und keine Qual.

Weitere Informationen zum Thema findest du hier:
"Sauna – Schwitzen und Wohlfühlen"

Warme Kleidung

Thema: die richtige Einstellung
©Soccerdrills.de

Die einfachste Art dem Körper Wärme zu spenden ist das warme Anziehen. In der kalten Jahreszeit gibt es dazu keine Alternative, aber auch an etwas wärmeren Tagen sollte man unbedingt darauf achten. Sich in verschwitzten Klamotten nach dem Training noch ein Viertelstündchen auf den Rasen zu setzen um die wichtigen Dinge des Lebens zu besprechen, ist ohne warme Bekleidung ein Gesundheitsrisiko.

Energiespeicher füllen

Jeder kennt das: das Training ist zu Ende und gerade als Hobbyfußballer merkt man, wie der Körper sich meldet und die Auffülllung der verlorenen Ressourcen einfordert. Hunger und Durst, und wir sollten dem Körper geben was er verlangt.

Damit wir beim nächsten Training oder im Wettkampf wieder volle Leistung bringen können ist es wichtig, den Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Neben ausreichender Zufuhr von Flüssigkeit und Nahrung, ist es sehr wichtig dem Körper die nötige Ruhe zur Regeneration der Muskel zu geben. Gerade in der Zeit der Saisonvorbereitung ist dies besonders wichtig, da die Muskeln durch hartes Training sehr stark und oft sogar überbelastet werden.

Da im Amateurfußball Entspannungsmassagen wegen Mangel an Gelegenheit meistens ausfallen ist es wichtig, dass die Spieler wissen, zusätzliche Belastungen bedeuten erhöhtes Verletzungsrisiko. Die Couch daheim gehört den Spielern und die TV-Fernbedienung auch, falls das nicht sowieso so ist. Die Disco mag Freitags nach dem Training locken, aber unser Körper mag das gar nicht.

Wasserhaushalt auffüllen

Während oder nach einer größeren Belastungen sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Der Körper fordert das auch, aber viele Spieler vergessen es einfach. Dabei sollte ein Erwachsener sogar ohne zusätzliche sportliche Belastung 1 ½ bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen.

Es wird Empfohlen bereits vor dem Training oder Wettkampf einen ½ Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nach dem Sport sollte das Trinken ebenfalls niemals vergessen werden, denn ein dehydrierter Körper kann sich nicht richtig regenerieren. Ob nun Wasser oder eine leichte Apfelschorle, es bleibt jedem selbst überlassen, nur eine „Cola“ sollte es nicht unbedingt sein.

Jetzt gibt es Spieler, die schwören auf ein Bier nach dem Training und wirklich falsch liegen sie damit nicht. Sportmediziner empfehlen ein alkoholfreies Hefe-Weizen, denn es hat relativ wenig Kalorien und ist, weil durchaus isotonisch, ein gutes Fitnessgetränk.

"Normales" Bier oder Alkohol sind aber Gift, denn der Körper soll sich regenerieren und nicht mit dem Abbau von Giftstoffen beschäftigen. Alkohol beendet die sehr wichtige "Nachbrennfunktion" der Kohlenhydrate und Fette im Körper. Um es deutlich zu sagen: das Training hätte man sich schenken können. Ist die "Kameradschaft" beim Bier wichtiger, dann kannst du auf Belastung im Training komplett verzichten.

Weitere Infos hierzu in unseren Artikeln:
Welche Durstlöscher sind für Sportler am besten?
Wettkampf: Cola beim Sport - bringt das was?

Nahrungsaufnahme

Eine optimale Speicherauffüllung erreichen wir durch die Aufnahme von Kohlenhydraten, dazu gehören Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln etc. Das enthaltene Eiweiß unterstützt zusätzlich die Muskelregeneration.

Jetzt mag aber nicht jeder am Abend noch solche Mahlzeiten zu sich nehmen. Dann empfiehlt sich beispielsweise Müsli mit Früchten und fettarme Milch, um den Körper gut zu versorgen.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel führen noch ein Schattensein im Fußball. Die Zeiten haben sich aber schon geändert, so konnte man während der EM auch deutsche Fußballer sehen, die Gels oder Energieriegel zu sich nahmen.

Diese Ergänzungsmittel füllen die Energiespeicher schnell und einfach auf und enthalten sämtliche Stoffe, die der Körper benötigt. Das Problem ist häufig, dass diese Mittel nicht schmecken.

Sportlernahrung

Wir haben bei der Zusammenstellung einer kleinen Anzahl von Energieriegel, Fruchtgummis(!) und Gels darauf geachtet, dass der Fußballer sie gerne aufnimmt. Das Problem könnte sein, dass er sie deshalb nicht nur vor, während oder nach der körperlichen Belastung verlangt, weil sie eben schmecken. Dafür sind sie nicht geeignet, aber bei körperlicher Belastung sind sie ideal und füllen nicht nur schnell den Speicher, sondern sind auch eine zusätzliche Belohnung für die Anstrengung. Ein Riegel oder Gel reicht zum Beispiel aus, um den Körper zu versorgen und zusätzlich verschwinden eventuelle Hungergefühle ... die jeder Sportler kennt.

Für jeden der sich einmal mit diesem Thema beschäftigen möchte, haben wir ein Test-Paket zu einem sehr günstigen Preis gepackt. Die Entwicklung ist nicht mehr aufzuhalten und wir haben es selbst getestet.

Unser Tipp: gut verstecken, damit de Energieriegel, Fruchtgummis und Gels wirklich nur bei körperlicher Belastung aufgenommen werden ;-)

Sven Bluhm

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