Kraft- und Ausdauertraining für Fußballer

Tipps zum Eigen- und Individualtraining

Fußballer müssen mittlerweile weit mehr können, als 90 Minuten über das Feld zu laufen. Technik, Taktik, hervorragende Athletik und Explosivität gehören heutzutage mit dazu.

Die Technik und Taktik wird im Mannschaftstraining trainiert. Wer allerdings nur darauf vertraut, wird eher kleinere Fortschritte im Fußball machen. Wichtig ist, dass jeder individuell für sich auch neben dem Mannschaftstraining trainiert, um Fortschritte zu erzielen und besser in dem Sport zu werden. Ausdauer- und Krafttraining sind beim Individualtraining gleichermaßen von Bedeutung.

Kraft- und Ausdauertraining für Fußballer
© pressmaster - Fotolia.com
Abbildung 1: Durch ein effektives Krafttraining
erhöht sich die Explosivität
beim Ballschuss

Trainingsmöglichkeiten ohne Fitnessstudio

Wer seine Beine trainieren möchte, kann dies mit einem Ergometer tun. Ein Ergometer ist ein Gerät, das wie ein Fahrrad ohne Räder aussieht. Wie bei einem Fahrrad können die Pedale in unterschiedlicher Stärke eingestellt werden. So ist es möglich, entweder durch eine leichte Einstellung die Ausdauer zu trainieren, oder durch einen stärkeren Gegendruck zusätzlich zur Ausdauer auch die Beinmuskeln zu fordern. Dieses Trainingsgerät gibt es in Fitnessstudios, aber ebenso auch für zu Hause. Ein Ergometer nimmt zudem nicht viel Platz weg und ist ein sehr gutes Gerät zum ergänzenden Kraft-Ausdauertraining.

Dieses Trainingsgerät gibt es in Fitnessstudios, aber ebenso auch für zu Hause (etwa bei Cardiofitness.de). Cardiofitness bedeutet, dass das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich zur Ausdauer und Kraft gestärkt wird. Jeder Sport stärkt zwar dieses System, allerdings liegt bei diesem speziellen Training der Schwerpunkt genau auf dieser Stärkung und ist nicht nur ein positiver Nebeneffekt.

Um Kraft in den Schultern aufzubauen, eignen sich beispielsweise Liegestütze sehr gut oder auch Hanteln. Durch die Freihanteln wird zudem die Balance gestärkt. Dies ist für einen Fußballer von Vorteil. Schwimmen gehen trainiert zudem den Oberkörper und die Arme, ohne zu große Muskeln entstehen zu lassen.

Schnelligkeit durch Kraftaufbau

Krafttraining bewirkt nicht nur, dass der Ball stärker angeschossen werden kann, sondern auch, dass die Schnelligkeit und Beweglichkeit erhöht wird. Dafür muss das Krafttraining aber mit Maß aufgebaut sein. Zu viele Muskeln schränken die Bewegung wiederum ein.

Wichtig ist, dass der Fußballer Muskeln im Bereich Bauch, Oberschenkel, Fuß- und Kniegelenke sowie Schultern aufbaut. Diese Partien sind am gefährdetsten durch Stürze oder brauchen die meiste Kraft wegen eines Sprints oder eines kraftvollen Ballschusses.

Wer seine Ganzkörperkraft also stärkt, hat gute Chancen, im Training und im Spiel bessere Leistungen zu erbringen. Dabei ist es aber wichtig, dass durch den Muskelaufbau die Gewandtheit nicht verloren geht, beispielsweise durch zu große Armmuskeln, wie training-wissen.dfb.de berichtet. Um dieses Individualtraining zu absolvieren, gibt es einige Möglichkeiten. Das Fitnessstudio beispielsweise, viele trainieren aber lieber zu Hause, wie oben beschrieben.

Trainingsmöglichkeiten ohne Fitnessstudio
© Syda Productions - Fotolia.com
Abbildung 2: Mit Freihanteln sind sehr gut die
Schulterpartien und Arme zu trainieren

Explosivität beim Fußballer

Athletik und Beweglichkeit sind wichtig, ebenso aber auch die Explosivität. Dies bedeutet, dass der Ball kraftvoll angeschossen werden kann oder ein schneller und kraftvoller Sprint möglich ist. Mit dem Individualtraining zum Muskelaufbau und erhöhter Ausdauer steigert sich auch die Explosivität der Fußballer. Dadurch können sie schneller bessere Leistungen erzielen und sich an die Spitze spielen - wenn Technik und Taktik ebenfalls stimmen.

Fußballer kommen deswegen um ein ganzheitliches Trainingsprogramm nicht herum, in dem das Mannschaftstraining ebenso wichtig ist wie das Training für sich alleine. Da sich die Erfolge und Leistungssteigerungen bei einem effektiven Training aber relativ kurzfristig einstellen, ist es meist gar nicht schwer, sich für den Mehraufwand zu motivieren.

Uwe Bluhm

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