Fitnesstraining für Fußballer

Schnellkrafttraining und Kraftausdauer - Richtige Dosierung der Trainingseinheiten

Grundsätzlich ist es für jeden Fußballer empfehlenswert, seinen Körper außerhalb des regulären Fußballtrainings zusätzlich zu trainieren. Doch Training ist nicht gleich Training. Wie Fußballer am besten trainieren sollten, um mehr Ausdauer und Kraft zu erhalten, wird im folgenden Beitrag erklärt.

Fußballspieler unterscheiden sich grundlegend von beispielsweise Bodybuildern, die großen Wert auf den Muskelaufbau legen. Dagegen arbeiten Fußballspieler an einem athletischen Körper, um schneller, ausdauernder, kräftiger und beweglicher zu werden. Genau nach diesen Zielen muss also auch das Training ausgerichtet werden.

Schnellkrafttraining und Kraftausdauer

Fitnesstraining für Fußballer
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Wie zuvor erwähnt, geht es bei diesem Training nicht um den reinen Masseaufbau. Allerdings spielt das Trainieren von Schnellkraft und Kraftausdauer eine wesentliche Rolle. Um diese zu trainieren, ist es nicht unbedingt erforderlich, ein Fitnessstudio aufzusuchen. Mittlerweile gibt es auch hervorragende Trainingsgeräte für Zuhause beispielsweise auf hammer.de, die zu einem effektiven Training beitragen.

Die Kraftausdauer wird wie folgt trainiert:

3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, wobei das Gewicht so angepasst werden muss, dass nach dem letzten Satz keine weiteren Wiederholungen geschafft werden. Zwischen den Sätzen sollte jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingehalten werden. Grundsätzlich kann die Kraftausdauer an jedem Gerät trainiert werden.

Beim Schnellkrafttraining sieht des etwas anders aus – vor allem in Bezug auf das Fußballspielen. Auf den ersten fünf bis zehn Metern wird das Tempo als Antrittsgeschwindigkeit bezeichnet und mit dem Schnellkrafttraining kann diese Phase beschleunigt werden. Gerade diese ersten Meter sind beim Fußball sehr wichtig. Vor dem Schnellkrafttraining muss unbedingt ein intensives Aufwärmtraining erfolgen, da die Intensität dieser Trainingsart enorm hoch ist.

Besonders gut geeignet, sind beispielsweise Medizinbälle, Sprintschlitten oder auch Schnellkraft-/Springgurte. Bei dieser Trainingsform werden die beanspruchten Muskeln aktiviert, und zwar durch eine maximale Kraftbelastung. Ebenso werden auch die Kraftübertragungsfähigkeit, die Ganzkörperstreckung, die Oberkörperstabilität sowie der Armeinsatz trainiert. Nach jeder Aktion muss eine Erholungsphase eingehalten werden. Wenn die Antrittsgeschwindigkeit von 100 Prozent nach zehn bis 15 Spritns erreicht ist, sollte das Training beendet werden. Hilfreiche Tipps und Übungsvorschläge finden sich zum Beispiel hier.

Wichtig ist, dass vor dem Absolvieren des Schnellkrafttrainings ein gewisses Niveau von Kraftausdauer aufgebaut werden sollte. Erst wenn dieses erreicht ist, können die beiden Trainingsarten phasenweise durchgeführt werden. Beispielsweise kann zwei Monate die Kraftausdauer und danach ein Monat die Schnellkraft trainiert werden.

Ausgewogene Trainingseinheiten
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Ausgewogene Trainingseinheiten

Sportler sollten darauf achten, besonders ausgewogen zu trainieren. Das heißt, es werden möglichst viele Muskelgruppen angesprochen. Ebenso wichtig ist es, im Anschluss immer die Gegenspieler der Muskulatur zu trainieren. Es handelt sich hierbei um das Gegenspielerprinzip.

Durch Kontraktion kann sich der Muskel strecken oder beugen, wobei für eine Gegenbewegung ein zusätzlicher Muskel erforderlich ist. Wenn sich der Beugemuskel verkürzt, wird sich der gestreckte Muskel dehnen und umgekehrt. Dabei arbeiten bei allen Bewegungen unterschiedliche Muskeln zusammen. Wird beispielsweise der Bizeps das Ellbogengelenk gebeugt, wird sich der Trizeps automatisch dehnen. Hingegen dehnt sich der Bizeps, wenn der Trizeps den Arm streckt. Solch ein Muskelpaar wird in der Fachsprache auch als „Antagonist“ bezeichnet. Wenn sich der Arm also beugt, wirkt der gestreckte Trizeps als Antagonist. Durch das abgestimmte Dehnen und Bremsen leisten die Antagonisten die feine Abstimmung der Kraftbildung (Synergisten).

Für Anfänger eignet sich das Trainieren der folgenden Muskelgruppen:
- Brust und Rücken
- Schultern, Bizeps und Trizeps
- Beinbizeps und Quadrizeps

Durch dieses Training können muskuläre Dysbalancen vermieden werden, weswegen es möglichst in jeden Trainingsplan eingebaut werden sollte.

Dosierung der Trainingseinheiten

Viele Sportler sind der Meinung, dass das Training nur dann etwas gebracht hat, wenn danach ein heftiger Muskelkater auftritt. Dabei handelt es sich bei einem Muskelkater um kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur, die erst verheilen müssen, bevor erneut trainiert wird. Je nach Stärke des Muskelkaters kann dies bedeuten, dass unter Umständen zwei bis sechs Tage auf das Training verzichtet werden muss, was somit also vollkommen unproduktiv ist. Zudem kann dann auch nicht am regulären Fußballtraining teilgenommen werden. Indes muss ein jeder Sportler das richtige Maß für sich selbst herausfinden und umsetzen.

Fazit

Flanken, Pässe, Sprints, schnelle Bewegungen, kräftige Torschüsse, hohe Sprungkraft, stabiler Körper, Zweikampfstärke sowie eine geringe Verletzungsanfälligkeit sind enorm wichtig beim Fußballspielen. Dabei hat bei diesen Fähigkeiten eine durch das Krafttraining ausgebildete Muskulatur erheblichen Einfluss. So bedeutet Krafttraining im Fußball, dass die Muskulatur belastbarer, leistungsfähiger, schnellkräftiger und verletzungsresistenter wird. Dementsprechend wird die Muskulatur optimiert und die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert, sodass eine hervorragende Leistung auf einem hohen Niveau möglich wird.

Uwe Bluhm

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