Das Geheimnis des ersten Schrittes

Mit Trainingstipps für eine erfolgreiche Schnelligkeitseinheit

Von Simone Schubert - Athletik- und Rehatrainerin FC Bayern München (Frauen)
Deutsche Meisterin 2015

Simone Schubert
Simone Schubert

Die Fitness von Spielern ist ein häufig diskutiertes Thema, das in den letzten Jahren auch im Fußball immer mehr an Bedeutung gewinnt. Dabei kommen wir zu folgendem Fazit: Ausdauer ist die Basis, Schnelligkeit macht den Unterschied! In einem 90-minütigen Spiel absolvieren Fußballer je nach Position 1000-1400 Kurzzeitaktionen wie Sprints, Sprünge, Torschüsse, Richtungswechsel oder Zweikämpfe. Etliche davon sind spielentscheidend: Der Spieler, der aufgrund eines maximalen Antritts den Schritt schneller am Ball ist, der über den explosiveren Absprung in einem Kopfballduell verfügt oder den effizienteren Richtungswechsel ausführen kann, wird sich immer einen Vorteil gegenüber anderen verschaffen.

Gut geschulte Reaktions- und Handlungsschnelligkeit als Grundlage

Die Schnelligkeit an sich setzt sich dabei aus vielen einzelnen Komponenten zusammen. Für den Fußball am bedeutsamsten sind die Reaktions- und Handlungsschnelligkeit, die maximale Schnelligkeit, der explosive Antritt. Ein gemeinsames Merkmal all dieser Komponenten ist dabei die inter- und intramuskuläre Koordination. Das heißt:

• Wie optimal ist das Zusammenspiel einzelner Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen miteinander (intermuskuläre Koordination)?

und

• Wie effektiv arbeitet jeder einzelne Muskel oder mit anderen Worten: Wie viele Muskelfasern können möglichst gleichzeitig und maximal aktiviert werden (intramuskuläre Koordination)?

Dabei stellt eine gut geschulte Reaktions- und Handlungsschnelligkeit generell die Grundlage für sämtliche Aktionen dar. Je schneller ein Spieler Situationen wahrnimmt und verarbeitet, desto früher kann er eine Entscheidung treffen. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Spieltempo und somit letztlich auch auf die Effektivität einzelner Aktionen aus. Erkennt also ein Stürmer beispielsweise frühzeitig einen Stellungsfehler der gegnerischen Abwehrkette, kann er sich durch einen getimten Sprint in den freien Raum einen Vorteil verschaffen und bestenfalls eine Torchance erarbeiten.

Gezieltes Training der maximalen Schnelligkeit

Handelt es sich dabei zum Beispiel um einen Laufweg in die Tiefe, kann die maximale Schnelligkeit, die sich durch lineare Sprints vorwiegend über eine Länge von 20 bis 40 m auszeichnet, ebenfalls von großer Bedeutung sein. Entscheidende Kriterien für diesen Aspekt der Schnelligkeit sind die Frequenzierung und eine optimale Lauftechnik möglichst ohne Kompensationsbewegungen. Welche Priorität ein gezieltes Training der maximalen Schnelligkeit hat, wird durch die Position eines Spielers, die taktische Ausrichtung einer Mannschaft und deren Spielphilosophie bestimmt. Ist das Spiel einer Mannschaft beispielsweise generell auf Konter angelegt, darf ein regelmäßiges Training der maximalen Schnelligkeit bei sämtlichen Offensivspielern nicht fehlen.

Herausragende Schnelligkeit durch dynamischen und explosiven Antritt

Das alles entscheidende Kriterium für eine herausragende Schnelligkeit ist jedoch der Antritt. Je dynamischer und explosiver ein Spieler die ersten fünf Meter bewältigt, desto schneller wird er seine maximale Geschwindigkeit erreichen können. Es liegen jedoch noch weitere Vorteile auf der Hand: So wird die Effektivität des Gegenpressings definitiv positiv beeinflusst, was den Gegner zu Ballverlusten zwingen kann. Zudem ist der Fußball geprägt durch eine Vielzahl von multi-direktionalen Bewegungen. Die Qualität von Richtungswechseln oder generell des Abbremsens und wieder Beschleunigens unterscheidet gerade auf zentralen Positionen nicht selten den guten vom sehr guten Spieler.

Porsche Panamera gegen VW Polo

Das Geheimnis des ersten Schrittes

Letztlich ist es eine ganz einfache Rechnung, die nicht nur aus dem Sport bekannt ist: Was macht einen Porsche Panamera gegenüber einem VW Polo in Bezug auf die Fahrleistung so wertvoll? Die maximale Geschwindigkeit ist doch letztlich nur ein schöner Nebeneffekt, der selten vollends genutzt werden kann. Vielmehr ist doch die Beschleunigung von 0 auf 100 km/h das alles entscheidende Kriterium. Je mehr PS desto höher ist die Leistung innerhalb kürzerer Zeit.

Gleiches gilt für den Sportler: Je stärker die Kraft des Abdrucks desto schneller wird der Spieler höhere Sprintgeschwindigkeiten erreichen können. Dies gilt vor allem für den ersten Schritt. Für einen guten Antritt benötigt der Sportler von Beginn an einen kraftvollen Abdruck, um den Boden möglichst aggressiv und dynamisch „unter sich wegschieben“ zu können. Dem zugrunde liegt ein ganz einfaches physikalisches Gesetz: Actio gleich Reactio. Je höher die Kraft, die auf den Boden gebracht wird, desto größer ist die Wirkung, in diesem Falle der Vortrieb. Der Schlüssel zur Schnelligkeit liegt also in der Entwicklung des Kraftpotentials. Statt sich mit zu intensivem Lauftechniktraining oder der Verbesserung der Frequenzierung zu beschäftigen, ist es folglich ratsam, ein gezieltes, möglichst sportartspezifisches Krafttraining durchzuführen.

Abhängigkeit des Trainingsalters

Konkret bedeutet das: In Abhängigkeit des Trainingsalters sollten jüngere oder ungeübtere Spieler neben einem Core-Stability-Programm zunächst nur bestimmte Kraftübungen mit ihrem eigenen Körpergewicht durchführen. Ältere und erfahrenere Sportler hingegen müssen mit Zusatzgewichten arbeiten und beispielsweise ein gezieltes Langhanteltraining durchführen. Im Anschluss daran folgt die so genannte Utilisation. Das bedeutet, die Schnellkraft soll nun direkt auf die sportartspezifischen Anforderungen übertragen werden. Beispiele hierfür sind Sprints und horizontale Sprungformen in maximalem Tempo. Ein häufig verwendetes Trainingsmittel sind zudem Zugwiderstandsläufe mit Gewichtsschlitten oder Power Speed Resistors. Des Weiteren gibt es eine starke Korrelation zwischen vertikalen Sprüngen und der Sprintgeschwindigkeit. Unterschiedliche Arten von Hürdensprüngen aber auch plyometrische Programme, die den Dehnungs-Verkürzung-Zyklus (z.B. das Abbremsen und wieder Beschleunigen von zwei aufeinander folgenden Sprüngen) schulen, verbessern somit die Schnelligkeit. Gerade bei letzterem ist jedoch die Qualität der Bewegungsausführung erneut ganz entscheidend. Da eine unsaubere Technik gerade bei maximalen Geschwindigkeiten ein hohes Verletzungsrisiko birgt, soll der Spieler zunächst einen dynamischen Absprung und eine technisch saubere Landung lernen, bevor an der Bodenkontaktzeit und einem aggressiven Abdruck gearbeitet wird.

Trainingstipps für eine erfolgreiche Schnelligkeitseinheit

Im Folgenden ein paar Trainingstipps für eine erfolgreiche Schnelligkeitseinheit:

• Das Schnelligkeitstraining stets in erholtem Zustand durchführen!
• Ein Training ohne Ball garantiert eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit und die erforderliche Qualität der Bewegungsausführung!
• Auf eine optimale Pausengestaltung achten: Die Energiespeicher sollten vollständig erholt sein, bevor der nächste Schnelligkeitsreiz gesetzt wird!
• Eine optimale Vorbereitung auf das Schnelligkeitstraining senkt das Verletzungsrisiko und erhöht die Erfolgsaussichten!
• Auf Vielseitigkeit und ein praxisnahes Training achten!
• Wettkampfformen wie Staffelläufe erhöhen die Motivation und garantieren die notwendige maximale Bewegungsgeschwindigkeit!

Es dauert Jahre, um die Schnelligkeit eines Sportlers zu entwickeln

Ein Grundsatz lautet: Es dauert Jahre, um die Schnelligkeit eines Sportlers zu entwickeln, hingegen aber nur Monate, um seine Fitness aufzubauen. Das bedeutet, die Effektivität eines erfolgreichen Schnelligkeitstrainings mit all seinen Facetten liegt neben der gezielten Entwicklung des Kraftpotentials vor allem in der Regelmäßigkeit seiner Durchführung! Zwei gezielte Belastungsspitzen pro Woche sollten somit generell Bestandteil eines Fußballtrainings sein.

Dazu passend:
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