Fußballtraining - Stretching / Dehnen - Übungen


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Die besten Stretching - Übungen


A. Für Unterkörper und Beine

B. Für Oberkörper und Arme


A. Unterkörper und Beine


1. Hauptwirkung: Gesäßmuskulatur - Großer Gesäßmuskel -m. gluteus maximus


Dehnen Gesäßmuskulatur

Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.


2. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris


Oberschenkelmuskulatur

3. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris

Oberschenkelmuskulatur

4. Hauptwirkung: vordere Oberschenkelmuskulatur - Vierköpfiger Schenkelstrecker -m. quadriceps


Oberschenkelmuskulatur

5. Hauptwirkung: Beinmuskulatur - Großen Schenkelanzieher -m. adductor magnus


Beinmuskulatur

Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.


6. Hauptwirkung: Wadenmuskulatur - Zwillingswadenmuskel -m. gastrocnemius


Wadenmuskulatur

Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.


B. Für Oberkörper und Arme


1. Hauptwirkung:Hals- und Nackenmuskulatur- Kapuzenmuskel -m. trapezius


Hals- und Nackenmuskulatur

Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.


2. Hauptwirkung: hintere Oberarmmuskulatur- Dreiköpfiger Armstrecker -m. triceps brachii


Oberarmmuskulatur

Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.


3. Hauptwirkung: Brust- und Schultermuskulatur- Großer Brustmuskel -m. pectoralis major


Brust- und Schultermuskulatur

Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.

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