Dehn & Stretching Übungen Fußball
Grundsätzliches zum Streching / Dehnen im Fußball
© Nicholas Piccillo | Fotolia.com
Wichtig: Du solltest dies lesen, bevor es mit dem Dehnen losgeht!
Wenn wir uns die Besucherstöme bei Soccerdrills anschauen, stellen wir erstaunt fest, dass immer noch viele neue Besucher sich in dieses Thema googeln.
Heftig umstritten, mit immer neuen wissenschaftlichen Ergebnissen, das ist Stretching.
Die Meinungen übers Dehnen gehen weit auseinander, bis hin zur völligen Ablehnung. Viele Trainer wollen aber nicht auf das Stretching verzichten. Einen Rat können wir nicht geben, aber viele Spieler benötigen das Dehnen schon für die Psyche, schon deshalb hat es durchaus seine Berechtigung.
Eins ist sicher: Über viele Jahrzehnte waren die angewandten Stretchingmethoden und Dehnübungen völlig verkehrt und zum Teil sogar gesundheitsschädlich. Also, höchste Vorsicht beim Dehnen!
Wir sind keine Wissenschaftler und sind deshalb sehr zurückhaltend mit unserem Angebot an Dehnübungen. Eine Erweiterung dieser Rubrik ist momentan auch nicht geplant, aus den genannten Gründen.
Du möchtest mehr übers Thema Dehnen / Stretching wissen?
Wir empfehlen die Internetseite Dr. Gumpert und die völlige Ablehnung des Stretchens auf NoStretch. Auf diesen Seiten kannst Du Dich umfassend mit dem Thema auseinandersetzen.
Begriffserläuterung
Stretching von "to stretch" heißt dehnen oder strecken. Verwechseln dabei nicht "Aufwärmen" mit "Dehnen". Das Aufwärmen sorgt für eine bessere Durchblutung und ein vernünftiges Warm Up ist wichtiger als Stretching.
Statisch oder dynamisch Dehnen?
Wenn Du Dich fürs Dehnen entscheidest gibt es noch eine weitere Frage: Statisch oder dynamisch?
Auch hier gibt es keine einheitliche Meinung bei den Fachleuten. Bei Dr.Gumpert (siehe Link oben im Text) wird das statische Stretchen für Sportarten mit komplexen Bewegungen empfohlen.
Dazu zählt dort dann nicht der Fußball, weil für den Fußballer, wenn überhaupt, nur das dynamischeDehnen der Beinmuskulatur empfohlen wird. Wichtiger für den Fußball soll ein gutes Aufwärmprogramm sein.
Eine Empfehlung geben wir aber auch dazu nicht ab.
Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel im Wechsel gezogen und gelockert. Die Bewegung wird dabei weich ohne Tempo durchgeführt. Die dynamsiche Variante des Dehnens wurde über viele Jahre als schädlich dargestellt, aber zwischenzeitlich hat auch hier ein Umdenken stattgefunden. Für bestimmte Sportarten ist das dynamsiche Stretchen durchaus sinnvoll. Ein Risiko besteht in der korrekten Ausführung, weil sie wesentlich schwieriger ist, als beim statischen Dehnen.
Über eine Zeit von 20 bis 30 Sekunden werden die Muskeln beim statischen Stretching gezogen. Die Position wird gehalten.
Die besten Stretching - Übungen
A. Unterkörper und Beine
1. Hauptwirkung: Gesäßmuskulatur - Großer Gesäßmuskel -m. gluteus maximus
Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.
2. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris
3. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris
4. Hauptwirkung: vordere Oberschenkelmuskulatur - Vierköpfiger Schenkelstrecker -m. quadriceps
5. Hauptwirkung: Beinmuskulatur - Großen Schenkelanzieher -m. adductor magnus
Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.
6. Hauptwirkung: Wadenmuskulatur - Zwillingswadenmuskel -m. gastrocnemius
Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.
B. Für Oberkörper und Arme
1. Hauptwirkung:Hals- und Nackenmuskulatur - Kapuzenmuskel -m. trapezius
Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.
2. Hauptwirkung: hintere Oberarmmuskulatur - Dreiköpfiger Armstrecker -m. triceps brachii
Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.
3. Hauptwirkung: Brust- und Schultermuskulatur - Großer Brustmuskel -m. pectoralis major
Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.
Der moderne Fußball ist schnell, komplex und variantenreich. Deshalb sind in letzten Jahren, neben der körperlichen Fitness und den technischen und taktischen Fertigkeiten, die kognitiven Fähigkeiten immer mehr in den Fokus eines erfolgsorientierten Fußballtrainings gerückt.
Dieses PDF-E-Book beleuchtet die verschiedenen Aspekte dieser Trainingsart für Kinder und Jugendliche in Theorie und Praxis. Zunächst wird dargestellt, welche Rolle mentale, kognitive und Intelligenz fördernde Inhalte im modernen Fußball spielen. Anschließend geht es in dem ausführlichen Praxisteil darum, Möglichkeiten aufzuzeigen, wie diese Erkenntnisse in ein spielgerechtes Trainingsprogramm integriert werden können.
Alles, was du auf dem Weg zum Bundesligastar wirklich wissen musst. Mit den wichtigsten Tipps und Tricks von den besten Profimachern!
Welcher junge Fußballer träumt nicht von einer Karriere als Profi? Bundesliga spielen, mit und gegen die ganz Großen. Der Weg dorthin verlangt allerdings neben viel Disziplin, mentaler Stärke und Talent vor allem die Fähigkeit, mit Rückschlägen umzugehen und dem andauernden Druck standzuhalten. Der Autor ist seit 2018 Spielerberater, arbeitet an der Seite von Volker Struth, Sascha Breese und Martin Vontra, die unter anderem Toni Kroos, Niklas Süle, Julian Nagelsmann, Marco Richter und Dayot Upamecano betreuen.
Nicht nur die körperliche, auch die mentale Fitness ist wichtig für einen erfolgreichen Fußballspieler und seine Persönlichkeitsentwicklung. Dieses Buch ist für den Nachwuchsbereich gedacht und liefert wertvolle Beiträge zu diesem Thema aus sportpsychologischer Sicht.
Es werden Strategien und Übungen vorgestellt, die für alle Altersbereiche gleich gegliedert sind, aber jeweils mit anderen Schwerpunkten versehen werden. Ziel ist es die jungen Spieler trotz der individuellen Unterschiede zu Persönlichkeiten auszubilden, die in der Lage sind, auch in schwierigen Situationen mental zu bestehen. Insgesamt gehen die Autoren im Training auf fünf Hauptaspekte ein, Konzentration, Kompetenzerwartung, Aktivierungsregulierung, Emotionsregulierung und Teamfähigkeit.
Angriffsfußball und viele Tore sind das, was die Fans begeistert, obwohl die Komplexität für Angriffsspieler heute deutlich höher ist als früher. Deshalb ist dieses Buch ein treuer Begleiter für Fußballtrainer, die diesen Anforderungen gerecht werden wollen.
Die Autoren vermitteln die wichtigsten Aspekte des modernen Angriffsfußballs in sehr beeindruckender Form. Die Übungseinheiten vom Überzahlspiel über die Spielverlagerung bis zum wettkampfgemäßen Torschusstraining sind immer nach der gleichen Systematik und leicht verständlich aufgebaut. Zunächst werden theoretische Hintergründe dargestellt, dann folgt die Erklärung des Trainingsaufbaus und schließlich die Übungseinheiten mit vielfältigen Variationen und Korrekturmöglichkeiten.